Le alte temperature dell'estate ci portano a preferire piatti più freschi e leggeri, senza però rinunciare ai nutrienti necessari per affrontare una giornata di lavoro, una passeggiata al mare, un'escursione o semplicemente le tante attività che riempiono le vacanze. È proprio per questo che scegliere le migliori colazioni estive è il modo migliore per avere la giusta energia.
Durante i mesi più caldi, infatti, il corpo perde più liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Una colazione ben bilanciata aiuta a reintegrare parte di ciò che perdiamo, fornisce energia a lento rilascio e contribuisce a mantenere alta la concentrazione fino al pranzo. Non serve preparare ricette elaborate: spesso bastano ingredienti semplici, di stagione e facilmente reperibili.
Colazioni estive per avere energia: quali preparar
Quando pensiamo a una colazione estiva, immaginiamo subito qualcosa di fresco, colorato e veloce da preparare. Ma una buona colazione non deve essere soltanto piacevole da gustare: dovrebbe anche aiutarci a sentirci sazi più a lungo e a evitare i classici cali di energia di metà mattina.
Le migliori colazioni estive sono quelle che combinano alimenti diversi, senza eccedere con zuccheri raffinati o prodotti troppo elaborati. È importante dare spazio agli alimenti di stagione, che oltre a essere più saporiti sono anche ricchi di vitamine e acqua.
Tra gli ingredienti più utilizzati troviamo:
- yogurt bianco o greco;
- frutta fresca estiva come pesche, albicocche, melone, anguria, fichi e frutti di bosco;
- cereali integrali;
- pane integrale;
- frutta secca;
- semi di chia, lino o zucca;
- uova;
- formaggi freschi;
- avocado;
- hummus.
La scelta dipende anche dalle proprie esigenze. Chi deve affrontare una mattinata intensa potrebbe preferire una colazione più ricca di proteine, mentre chi ha in programma una giornata rilassante può puntare su qualcosa di più leggero ma comunque nutriente.
Per nostra esperienza, preparare alcuni ingredienti la sera precedente rende tutto più semplice. Frutta già lavata e tagliata, yogurt pronto in frigorifero o pane già affettato permettono di realizzare una colazione completa in meno di cinque minuti, evitando di ripiegare su soluzioni poco equilibrate.
Le migliori colazioni dolci per l'estate
Chi ama iniziare la giornata con il dolce ha tantissime possibilità per preparare una colazione estiva nutriente senza rinunciare al piacere.
Lo yogurt greco con frutta fresca e una manciata di frutta secca rappresenta uno degli abbinamenti più completi. Le proteine dello yogurt aiutano a prolungare il senso di sazietà, mentre la frutta apporta vitamine, fibre e acqua.
Anche il porridge freddo, preparato con fiocchi d'avena lasciati riposare durante la notte nel latte o in una bevanda vegetale, è una soluzione molto pratica. Al mattino basta aggiungere pesche, mirtilli, fragole, semi di chia o un cucchiaino di miele.
Ma queste sono solo alcune delle idee che ci piace maggiormente portare in tavola al mattino:
- smoothie bowl con yogurt, banana e frutta di stagione;
- pane integrale con ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti;
- pancake preparati con farina d'avena e accompagnati da frutta fresca;
- macedonia con yogurt naturale e semi;
- kefir con cereali integrali e frutti rossi.
Durante le giornate più calde abbiamo scoperto che aggiungere qualche cubetto di melone o anguria allo yogurt rende la colazione ancora più fresca e piacevole. Anche una fogliolina di menta o qualche goccia di succo di limone aiutano a dare un tocco estivo senza appesantire.
Le migliori colazioni salate per l'estate
Sempre più persone scelgono la colazione salata, soprattutto quando cercano un maggiore senso di sazietà o desiderano limitare il consumo di zuccheri al mattino. Anche in estate le possibilità sono numerose e molto semplici da preparare.
Una fetta di pane integrale tostato con avocado e uovo rappresenta una colazione completa, ricca di proteine, fibre e grassi "buoni". In alternativa si possono utilizzare ricotta, fiocchi di latte o formaggi freschi accompagnati da pomodori, cetrioli o zucchine grigliate.
Molto apprezzati anche gli abbinamenti con hummus e verdure croccanti, oppure una piccola omelette arricchita con erbe aromatiche fresche.
Tra le nostre colazioni salate preferite ci sono:
- toast integrale con avocado e uovo;
- pane con ricotta e pomodorini;
- hummus con pane integrale e cetrioli;
- omelette con zucchine ed erbe aromatiche;
- yogurt greco naturale con pomodorini e semi;
- piadina integrale farcita con formaggio fresco e rucola.
Chi pratica sport al mattino può completare la colazione con un frutto fresco o una spremuta di agrumi, ricordandosi di mantenere una buona idratazione durante tutta la giornata.
In estate noi siamo soliti alternare le proposte dolci e salate. In questo modo la colazione non diventa mai monotona e si riesce a seguire più facilmente un'alimentazione varia ed equilibrata. Preparare un piccolo menù settimanale aiuta anche a organizzare la spesa, ridurre gli sprechi e avere sempre a disposizione ingredienti freschi e di stagione.
