Spesso la voglia di cucinare incontra la stanchezza di fine giornata, soprattutto in autunno. Fuori fa buio presto, le giornate si fanno sempre più lunghe per tutti gli impegni tra lavoro e famiglia e tornare a casa la sera significa spesso dover pensare anche alla cena. Magari abbiamo già fame, il frigorifero sembra vuoto e l'idea di mettersi ai fornelli per un'ora non è esattamente allettante. Ed è qui che entra in gioco il meal prep autunnale, un modo semplice per organizzare pranzi e cene della settimana con un po' di anticipo.
Come si prepara il meal prep autunnale
Non c'è una regola universale quando si parla di meal prep: c'è chi pensa alla preparazione anticipata di tutti i pasti, congelando contenitori sui quali si devono mettere delle etichette, mentre noi preferiamo preparare alcuni ingredienti in anticipo, anziché cucinare ogni singolo pasto dall'inizio alla fine.
Per chi non ha molto tempo, il segreto è partire da tre preparazioni di base da preparare durante il weekend:
- Una teglia di verdure di stagione: zucca, carote, finocchi e cavolfiori, tagliati a pezzi e conditi con olio extravergine d'oliva, erbe aromatiche e un pizzico di sale.
- Un cereale già cotto: riso integrale, farro oppure orzo, da utilizzare per insalate tiepide, bowl e contorni.
- Una fonte proteica: ceci, lenticchie, fagioli oppure uova sode, da abbinare alle verdure e ai cereali per comporre pasti più completi.
A queste basi possiamo aggiungere una crema di verdure o una zuppa da conservare in frigorifero per i primi giorni e congelare in porzioni per quelli successivi. Con gli stessi ingredienti possiamo ottenere piatti diversi: non è necessario mangiare la stessa cosa per cinque giorni, anzi, alternare le combinazioni aiuta a non stancarsi e rende più semplice seguire il programma senza sentirsi vincolati.
Come organizzare il meal prep autunnale
Noi della redazione Cucina siamo soliti dedicare circa un paio d'ore alle preparazioni principali. Ecco come abbiamo scelto di organizzare il lavoro per rendere il meal prep sostenibile.
- Prima di tutto, controlliamo la dispensa e il frigorifero, per verificare che cosa abbiamo già ed evitare acquisti inutili.
- Sfruttiamo i tempi di cottura: mentre la zucca e le altre verdure cuociono in forno, possiamo mettere sul fuoco i cereali e preparare una zuppa. In questo modo portiamo avanti più attività contemporaneamente.
- Prepariamo ingredienti versatili, non piatti obbligatori. Le verdure al forno, per esempio, possono accompagnare un secondo, diventare il condimento di una pasta oppure essere frullate per ottenere una crema.
- Una parte delle preparazioni va consumata nei primi giorni, mentre le porzioni destinate alla fine della settimana possono essere congelate. Meglio scegliere contenitori adatti agli alimenti, chiuderli correttamente e indicare la data di preparazione.
La pianificazione dei pasti può essere utile anche perché riduce il numero di decisioni da prendere durante la giornata. Quando siamo stanchi, infatti, decidere che cosa cucinare può indurci a mangiare poco sano, mentre il meal prep aiuta a variare gli ingredienti e a distribuire meglio le diverse componenti dei pasti.
E se una sera non abbiamo voglia di seguire il programma? Nessun problema, possiamo cambiare piani ogni volta che vogliamo.
Il menu autunnale per cinque giorni: idee semplici da combinare
Una volta pronte le basi, possiamo comporre un menu settimanale senza cucinare tutto in anticipo. Ecco un esempio da personalizzare in base ai gusti, alle esigenze alimentari e alle porzioni necessarie.
- Lunedì: a pranzo farro con zucca al forno, ceci e rosmarino; a cena vellutata di zucca con crostini e una fonte proteica a scelta.
- Martedì: a pranzo insalata tiepida di lenticchie, carote e finocchi; a cena Frittata con verdure e pane integrale.
- Mercoledì: a pranzo riso integrale con broccoli e ceci; a cena zuppa di legumi e verdure.
- Giovedì: a pranzo pasta con crema di cavolfiore e parmigiano; a cena verdure al forno con uova e pane.
- Venerdì: a pranzo bowl di cereali, verdure e legumi; a cena zuppa scongelata e contorno preparato al momento.
Per evitare che le stesse basi sembrino sempre uguali, possiamo preparare anche qualche condimento semplice, da aggiungere al momento di servire.
- Salsa allo yogurt e limone: yogurt bianco, succo di limone, erba cipollina e pepe. È adatta a cereali, verdure e legumi.
- Olio aromatizzato alle erbe: olio extravergine d'oliva con rosmarino o salvia, da utilizzare in piccole quantità sulle verdure già cotte.
- Crema di ceci: ceci frullati con olio, limone, acqua quanto basta e spezie a piacere, per accompagnare verdure crude o cotte.
