Il Pilates a muro non è solo una tendenza destinata a durare a lungo, ma è anche un pilates estremamente comodo da praticare un po’ ovunque. Spesso paragonato al Pilates Reformer (poiché il muro può imitare l'uso di una barra per i piedi), questa variante a basso impatto, che prevede l'esecuzione di esercizi di Pilates con l'aiuto di un muro, è amato per una serie di motivi. Per cominciare, come detto, può essere eseguito ovunque ci sia un muro, non serve un'attrezzatura costosa e, se eseguito correttamente, può dare risultati fantastici.
- Wall Roll-Down (Arrotolamento alla parete)
Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga la parte posteriore del corpo.
- Esecuzione: mettiti in piedi con la schiena e la nuca appoggiate al muro, i piedi a circa 15 cm di distanza dalla parete. Mantieni le ginocchia leggermente flesse.
- Movimento: espira e, partendo dal mento che si avvicina al petto, inizia a "staccare" lentamente la schiena dal muro, una vertebra alla volta, fino a che le mani non toccano il pavimento. Inspira per prepararti e, espirando, torna su riavvolgendo la colonna alla parete, come se fosse una perla che si ricompone.
- Ripetizioni: 5-8 volte.
- Wall Sit (Sedia al muro)
Un classico per rinforzare gambe e glutei, ma con il supporto della parete per mantenere la schiena dritta.
- Esecuzione: appoggia la schiena al muro e scivola lentamente verso il basso, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia allineate con le caviglie.
- Movimento: mantieni la posizione per 30-60 secondi, tenendo l'addome attivo e la schiena ben aderente al muro.
- Ripetizioni: 3-4 serie con una breve pausa.
- Wall Push-Up (Flessioni al muro)
Questa variante delle flessioni tradizionali è perfetta per rafforzare petto, spalle e braccia senza sovraccaricare il corpo.
- Esecuzione: mettiti di fronte al muro, a una distanza di circa un braccio, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sulla parete all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti stretti lungo i fianchi.
- Movimento: inspira e piega i gomiti, portando il petto verso il muro. Mantieni il corpo in linea retta, senza inarcare la schiena. Espira e torna alla posizione di partenza, spingendo con le braccia.
- Ripetizioni: 10-15 volte per 3 serie.
