Tonificare le cosce richiede un approccio combinato che unisce l'allenamento mirato (soprattutto esercizi di resistenza) e un adeguato stile di vita.
Esercizi per tonificare
La tonificazione si ottiene attraverso l'allenamento di resistenza (pesi o corpo libero) che sviluppa il muscolo senza necessariamente ingrossarlo, ma rendendolo più sodo.
- Squat: parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Scendi lentamente, spingendo i fianchi indietro come se volessi sederti su una sedia. Mantieni la schiena dritta e le ginocchia allineate con le punte dei piedi (non devono superarle troppo). Scendi fino ad avere le cosce parallele al pavimento, poi torna su spingendo sui talloni e contraendo i glutei.
- Affondi: dalla posizione eretta, fai un grande passo in avanti (o indietro/laterale). Piega entrambe le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore scende quasi a toccare terra, quello anteriore non deve superare la caviglia. Torna alla posizione iniziale spingendo sul tallone anteriore.
- Step-Up: Mettiti davanti a uno step, una panca o un gradino robusto. Sali con un piede, spingendo con forza sulla gamba che sale per sollevare il corpo. Riporta il piede a terra lentamente. Alterna le gambe.
Attività cardio drenanti
L'allenamento di resistenza va abbinato ad attività aerobiche per favorire la circolazione, il drenaggio e la riduzione del grasso corporeo complessivo.
- Ciclismo e cyclette: ottimo per coinvolgere quadricipiti e polpacci con un basso impatto sulle articolazioni.
- Camminata veloce e corsa: soprattutto la camminata in salita o su tapis roulant inclinato è molto efficace per rassodare senza affaticare troppo.
- Salto della corda: un esercizio eccellente per il cardio e per rafforzare gambe e polpacci.
- Nuoto: ideale perché l'acqua offre resistenza e un massaggio drenante naturale.
Stile di vita e alimentazione
I risultati si ottengono a tavola e con le abitudini quotidiane:
- Idratazione: bevi almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno, abitudine fondamentale per combattere la ritenzione idrica e migliorare la circolazione.
- Alimentazione: riduci il consumo di sale e cibi lavorati. Aumenta l'apporto di proteine magre (fondamentali per la costruzione muscolare) e alimenti ricchi di potassio e magnesio (frutta e verdura).
- Allenati almeno 3 volte a settimana e cerca di muoverti tutte le volte che ne hai l’occasione.
- Fai massaggi drenanti per migliorare il flusso linfatico
