Tonificare i muscoli posteriori della coscia non è semplice. Ci vuole tanto impegno nell’eseguire esercizi che stimolino le loro due funzioni principali: flettere il ginocchio ed estendere l'anca.
Ecco i migliori esercizi che puoi fare a casa:
- Ponte per i glutei e femorali: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva il bacino. Variante avanzata: Eseguilo con i talloni appoggiati su una sedia o un divano per aumentare il carico sui femorali.
- Nordic hamstring curl: in ginocchio, fissa i piedi sotto un mobile pesante o chiedi a qualcuno di tenerli fermi. Scendi lentamente verso il pavimento controllando la caduta con la forza delle cosce.
- Slider hamstring curl: sdraiato sulla schiena, metti i talloni su due stracci o dischi scorrevoli. Solleva il bacino e fai scivolare i piedi avanti e indietro, contraendo i muscoli per tornare alla posizione iniziale.
Consigli per l'esecuzione
Per vedere risultati e proteggere la schiena, segui queste regole:
- Controlla la discesa: i muscoli posteriori rispondono molto bene ai movimenti lenti e controllati mentre si allungano.
- Connessione mente-muscolo: durante l'esercizio, concentrati sulla sensazione di "trazione" nella parte posteriore della coscia piuttosto che limitarti a sollevare il peso.
- Stretching finale: a fine sessione, dedica 5 minuti all'allungamento per mantenere i muscoli elastici e prevenire la rigidità (ad esempio, cercando di toccarti le punte dei piedi a gambe tese).
