IN FORMA

Scheda allenamento a casa: 8 esercizi per gambe e glutei senza attrezzi

LEGGI IN 2'

L’autunno è arrivato, e dopo l’estate ci piace riprendere la forma con un po’ di attività fisica. Se non abbiamo troppo tempo durante la settimana possiamo organizzarci con un scheda di allenamento da seguire in casa. In palestra non siamo costanti ma sapere che possiamo fare gli esercizi nel nostro ambiente casalingo, dopo una giornata di lavoro, riuscendo a scaricarci da tensioni accumulate, può farci allenare con entusiasmo. Questa volta alleneremo tutti i muscoli degli arti inferiori e i glutei, allo scopo di perdere peso e tonificare.

Ecco una serie di sercizi con cui organizzare una scheda di allenamento considerando una serie di ripetizioni ma anche le pause tra un esercizio e l'altro, tra i 30 e i 60 secondi. Se dobbiamo riprendere gradualmente dopo un periodo in cui siamo state ferme, le serie di ripetizioni saranno più brevi: partire con tre serie da 10, poi intensificare di volta in volta considerando che seguiremo l’allenamento almeno due volte a settmana.

Basta sistemarsi su un tappetino o il tappeto di casa.

1. Corsa sul posto

Riscaldare la muscolatura per dieci minuti.

2. Squat

In posizione eretta con gambe divaricate e allineate con le spalle, piegare le gambe portando indietro il bacino.

3. Affondi

Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia. DI seguito si porta in avanti la gamba sinistra e si procede con lo stesso esercizio.

4. Squat con salto

Saltare distendendo le gambe, e poi scendere velocemente in posizione compressa per evitare danni a ginocchia e caviglie.

5. Potenziamento interno coscia

Stendersi su un fianco con una gamba distesa sul pavimento e l’altra piegata a ponte sull’altra. Sollevare la gamba distesa verso l’alto con piccoli movimenti in successione veloce.

6. Ponte

In posizione supina con braccia distese lungo i fianchi, piegare le gambe e sollevare il bacino verso l’alto senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per 20 secondi.

7. Step

Usare le scale di casa per fare step in piedi a gambe unite. Salire sullo scalino con il piede destro e di seguito salire sullo step anche con il sinistro. Quindi scendere, riportando il piede destro a terra di fronte allo step, e poi il sinistro. Ripetere l’esercizio partendo con il piede sinistro.

8. Potenziamento al muro

Appoggiare la schiena al muro e scendere lentamente fino a piegare le gambe a 90 gradi, mantenendo la schiena ben aderente alla parete. Mantenere la posizione per 20 secondi.

Leggi anche:

Articoli più recenti in questa sezione