Il plank è uno degli esercizi fondamentali quando si tratta di lavorare il core (addome e zona lombare), ma ciò non significa che sia facile! Può trarre in inganno perché può sembrare semplice, eseguirlo in modo errato non solo nega i benefici del rafforzamento del core, ma può anche portare ad affaticamento della schiena.
Quali sono i vantaggi di fare un plank?
Oltre ad essere un esercizio di base, un plank è un esercizio per tutto il corpo che richiede il corretto impegno di cosce, braccia e schiena. Ma per raccogliere questi benefici, devi impegnare tutti questi muscoli, che è qualcosa che le persone spesso trascurano.
Come eseguire correttamente un plank
- Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino. Allinea le spalle sui polsi e assicurati che i polsi siano paralleli alla parte anteriore del tappetino.
- Porta le ginocchia indietro di qualche centimetro, ma assicurati che le spalle rimangano sopra i polsi. Ciò significa che i tuoi fianchi non saranno più sopra le ginocchia; i tuoi fianchi saranno più in avanti e le tue ginocchia saranno dietro i fianchi.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale come se ci fosse fuoco sul tappetino e stai cercando di allontanare lo stomaco dal fuoco.
- Metti le dita dei piedi sotto e solleva le gambe da terra. Stringi i quadricipiti e allunga i talloni verso il fondo della stanza.
- Assicurati che le tue spalle siano sopra i polsi e che stai guardando qualche centimetro davanti alle dita per mantenere la testa e il collo allungati. Se hai uno specchio, controlla te stesso per assicurarti di essere in linea retta!
Esercizi
Flessioni sulle pareti. Appoggia le mani sul muro e fai un passo indietro con i piedi in modo che il tuo corpo sia ad angolo. Esegui un push up. Ripetere 10 volte. Questo farà riscaldare il tuo core per le prossime mosse.
Plank modificato. Spostati in una posizione di piegamenti su mani e ginocchia e tieni premuto. Questa posizione modificata ti permetterà di lavorare su tutto il tuo core, ma in un modo meno intenso, permettendoti di concentrarti davvero sulla tua forma. Tieni premuto per 10 secondi, quindi rilascia. Ripetere altre due volte.
Flessioni modificate. Dalla posizione del plank modificato, esegui 10 flessioni abbassando il petto a terra e poi spingendo via il terreno per tornare alla posizione di partenza. Eseguendo flessioni modificate, aumenti gradualmente l'intensità del movimento e sfidi il tuo equilibrio, salendo lentamente verso la plancia.
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