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3 esercizi per rinforzare i muscoli posteriori della coscia

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Per avere gambe belle e toniche, bisogna fare ginnastica. Se però vuoi rafforzare delle fasce muscolari precise, devi puntare su esercizi mirati. Se sei interessata a rinforzare i muscoli posteriori della coscia, oltre a camminare, correre o andare in bicicletta, prova questi esercizi.

Altalena con kettlebell. Se stai cercando un esercizio che aumenti la resistenza cardio, bruci calorie e colpisca più gruppi muscolari, allora inizia a oscillare. Oltre a far lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, lo swing con kettlebell aumenta in modo specifico l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia. Istruzioni: posiziona il kettlebell leggermente di fronte a te e tieni le maniglie. Tieni le spalle indietro e in basso. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Mantenendo la colonna vertebrale dritta con le spalle indietro, piega leggermente le ginocchia, porta indietro i fianchi e inclina il busto in avanti mentre sollevi il kettlebell con entrambe le mani. Questo non è uno squat, quindi evita di piegare le ginocchia in modo significativo.  Tenendo il kettlebell, ruota le spalle indietro, coinvolgi il core e inizia il movimento stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia per estendere completamente i fianchi mentre inverti la cerniera dell'anca (i fianchi si fermano proprio sotto le spalle, non davanti a loro). Fai oscillare il kettlebell davanti al petto. Mantieni il peso del corpo verso i talloni.

Sumo Squat. Per allenare l'interno coscia o i muscoli adduttori e i muscoli posteriori della coscia, prendi in considerazione l'aggiunta del sumo squat alla tua formazione. Con il sumo squat, ottieni gli stessi benefici dello squat tradizionale, ma aumenterai l'attivazione dell'interno coscia e dei muscoli posteriori della coscia. Come si fa? Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Punta le dita dei piedi di circa 45 gradi verso l'esterno, così anche i tuoi fianchi saranno ruotati verso l'esterno.  Metti le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Se stai usando i pesi, tieni i manubri saldamente alle spalle o in una posizione a calice davanti al petto.  Fai un respiro profondo, coinvolgi il tuo core e spingi indietro i fianchi, abbassandoti in una posizione tozza.  Fermati in basso, espira e torna in posizione eretta. Mantieni il peso distribuito uniformemente nel tallone e nella parte centrale del piede.

Ponte. Questo esercizio rinforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Metti un tappetino per esercizi sul pavimento. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento a circa un piede di distanza dal tuo sedere. Le braccia dovrebbero riposare lungo i fianchi. Contrai i muscoli addominali e i glutei, spingi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non è in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Concentrati davvero sulla spremitura dei muscoli posteriori della coscia.  Mantieni la posizione da 10 a 20 secondi

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