La dieta mediterranea è un modello alimentare che trae origine dalle abitudini alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Non è un regime alimentare rigido che ti dice cosa puoi e cosa non puoi mangiare. Piuttosto, è un modo di mangiare che privilegia frutta, verdura, cereali integrali, legumi e oli vegetali sani. Il pesce è la principale fonte proteica, al posto della carne rossa, del maiale o del pollame. E sì, può includere il vino rosso, ma con moderazione. I latticini fermentati vengono consumati regolarmente, anche in quantità moderate. Uova e pollame vengono consumati occasionalmente, ma la carne rossa e gli alimenti altamente trasformati non vengono in genere consumati regolarmente.
Concentrati sui cibi integrali
Gli alimenti altamente trasformati non sono regolarmente consumati nell'ambito della dieta mediterranea. Se il prodotto è confezionato, controllate l'elenco degli ingredienti. Quando possibile, cercate di scegliere alimenti con ingredienti integrali come frutta secca, legumi o cereali integrali come avena e bulgur. Gli alimenti integrali includono anche frutta, verdura, pesce e oli vegetali salutari come l'olio d'oliva.
Rendi le verdure la parte principale del tuo pasto
Frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti. La dieta mediterranea prevede da 7 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma anche una media di 5 porzioni al giorno ha dimostrato di ridurre il rischio di morte prematura, anche per malattie cardiovascolari, cancro e malattie respiratorie, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Circulation.
Mangia più pesce
Pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e aringa sono solo alcuni dei pesci che troverete nella dieta mediterranea. Questi pesci contengono alte dosi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione e a migliorare i livelli di colesterolo. Inoltre, se non avete accesso al pesce fresco, le versioni in scatola di questi pesci sono ugualmente nutrienti, più veloci da preparare e durano molto più a lungo nella vostra dispensa. Anche il pesce bianco e i crostacei sono buone fonti di proteine magre, ma non sono altrettanto ricchi di omega-3. Si possono gustare anche altre proteine di origine animale, principalmente magre.
Cucinare con olio vegetale invece che con burro
Gli oli vegetali sani, come l'olio extravergine di oliva, sono una delle principali fonti di grassi nella dieta mediterranea.
Ripensa ai tuoi latticini
Invece di aggiungere fonti di latticini ad alto contenuto di grassi saturi, come panna o "formaggio" in scatola, sopra tutto, cerca di consumare con moderazione una varietà di formaggi saporiti e latticini fermentati, come kefir e yogurt. Scegliere formaggi dal sapore forte come la feta o il parmigiano può soddisfare il gusto desiderato in dosi più piccole.
Evita lo zucchero aggiunto
I dolci altamente elaborati come biscotti, cracker, farine raffinate e zuccheri non sono consumati regolarmente nella dieta mediterranea. Ma questo non significa che siano totalmente vietati. Piuttosto, concediti piccole quantità di biscotti e gelato per le occasioni speciali.
Carne e pollame
Queste carni magre e ricche di proteine sono benvenute nella dieta mediterranea, ma vanno consumate meno frequentemente.
