Ci sono giornate in cui abbiamo semplicemente bisogno di stare un po' meglio e vorremmo tanto essere felici. In quei giorni ci rendiamo conto che ci sono piccoli gesti, magari quotidiani, che ci fanno stare meglio. Nei momenti di stanchezza, però, facciamo fatica a rendercene conto. Il "dopamine menu" nasce da questa esigenza, per creare una lista personale di attività piacevoli e facilmente accessibili da consultare quando ci sentiamo annoiati, scarichi o poco motivati.
Il "dopamenu" è diventato popolare sui social. L'idea è semplice: invece di aspettare che arrivi spontaneamente qualcosa capace di farci stare meglio, prepariamo in anticipo un piccolo “menu” di possibilità.
Che cos'è la dopamina
La dopamina è un neurotrasmettitore, una sostanza che permette alle cellule nervose di comunicare tra loro. È coinvolta in diverse funzioni del cervello e dell'organismo, tra cui motivazione, attenzione, memoria, movimento, umore e meccanismi legati alla ricompensa.
Per questo viene spesso chiamata “la sostanza del piacere”. Ma la dopamina non coincide con la felicità e non è semplicemente una sorta di premio chimico che il cervello ci regala quando facciamo qualcosa di piacevole. Svolge un ruolo importante nei meccanismi che ci spingono a cercare qualcosa, a iniziare un'attività, a prestare attenzione e a ripetere comportamenti che associamo a una ricompensa.
Che cos'è il “dopamenu” o Dopamine Menu
Il termine Dopamine Menu è stato associato al lavoro di Jessica McCabe, creatrice del progetto How to ADHD. Nel 2020 McCabe presentò l'idea di costruire un vero e proprio menu personale di attività da utilizzare quando il cervello ha bisogno di stimolazione ma non riesce a decidere cosa fare.
La metafora è quella di un ristorante. Invece di scegliere tra primi e secondi, scegliamo tra diverse “porzioni” di benessere. Il vantaggio è soprattutto pratico: quando siamo stanchi, annoiati o sovraccarichi, prendere una decisione può diventare faticoso. Se abbiamo già scritto alcune alternative, non dobbiamo inventare qualcosa sul momento.
Come funziona il menu
Il modello originale può essere adattato liberamente, ma una struttura molto intuitiva prevede quattro categorie:
- Antipasti: attività brevissime, da pochi minuti, per cambiare stato mentale;
- Portate principali: attività che richiedono più tempo e attenzione;
- Contorni: piccole cose da abbinare ad altre attività per renderle più piacevoli;
- Dolci: esperienze più lunghe o speciali, da concedersi quando abbiamo più tempo.
Non esiste una ricetta universale: il menu deve essere personale. Per qualcuno un “antipasto” può essere ascoltare una canzone. Per qualcun altro può essere uscire sul balcone, annaffiare le piante, fare stretching o preparare un caffè.
Una cosa importante è non trasformare la Dopamine Menu nell'ennesima lista di obiettivi da raggiungere. Non dovrebbe diventare un altro compito da spuntare. Il suo scopo è l'opposto: togliere pressione.
Come abbiamo creato il nostro Dopamine Menu
Noi della Redazione Benessere abbiamo provato a costruire la nostra Dopamine Menu. L'abbiamo creata in un momento in cui non eravamo stanchi: si può optare per un foglio, il blocco note dello smartphone oppure un'agenda, dividendo le attività in base al tempo e all'energia necessari.
Siamo partiti da una domanda molto semplice: “Cosa mi fa stare un po' meglio, senza chiedermi troppo?” Abbiamo poi scritto almeno cinque risposte e aggiunto alcune attività che ci piacerebbe fare, ma che tendiamo a rimandare.
Infine, abbiamo messo il menu in un posto facilmente visibile. L'obiettivo è poterlo consultare senza pensarci troppo.
Quali attività inserire nella lista
Non esiste una lista di attività universalmente capace di migliorare l'umore. Il nostro “menu” deve partire dalle cose che funzionano davvero per noi. Noi abbiamo preso ispirazione da alcune categorie:
Le attività da 5 minuti sono diventate gli “antipasti”. Ecco qualche idea:
- ascoltare una canzone che amiamo;
- aprire la finestra e respirare aria fresca;
- fare qualche minuto di stretching;
- bere un bicchiere d'acqua;
- uscire sul balcone o in giardino;
- accarezzare il nostro animale domestico;
- guardare qualche fotografia che ci fa sorridere.
Le attività da 10-30 minuti, invece, rappresentano gli antipasti "più consistente", quando abbiamo bisogno di un boost maggiore:
- fare una passeggiata;
- leggere qualche pagina di un libro;
- fare una doccia rilassante;
- cucinare una ricetta semplice;
- disegnare o colorare;
- ascoltare un podcast;
- fare yoga o una breve sessione di movimento;
- telefonare a un'amica;
Le “portate principali” sono "più ricche", l'ideale quando abbiamo bisogno di qualcosa che ci assorba davvero:
- una camminata più lunga;
- una gita;
- una sessione di allenamento;
- dedicarsi a un hobby creativo;
- visitare una mostra o un museo;
- guardare un film;
- dedicarsi a un progetto personale.
I “contorni” sono forse una delle parti più interessanti del Dopamine Menu. Non tutto ciò che dobbiamo fare è divertente. Ma alcune attività possono diventare più piacevoli se le abbiniamo a qualcosa che ci piace.
- fare le faccende domestiche ascoltando la propria playlist preferita;
- preparare la cena ascoltando un podcast;
- riordinare le vecchie foto mentre si chiacchiera al telefono con un'amica
- fare un tragitto in auto in compagnia di un audiolibro;
I “dolci”, infine, sono le cose belle che richiedono più tempo: una giornata al mare, una cena con gli amici, un weekend fuori città, una visita a un luogo che non conosciamo, un concerto, un laboratorio creativo, una giornata dedicata a un hobby.
La Dopamine Menu funziona meglio quando non contiene ciò che dovremmo amare, ma ciò che amiamo davvero: bisogna personalizzarla, senza seguire alcun trend, ma svolgendo attività che ci fanno davvero stare meglio.
