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IN FORMA

Gli esercizi della buona notte

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Ebbene, anche se non servirà a consolarti, sei in buona compagnia: circa sei italiani su dieci accusano più o meno gli stessi disturbi del sonno. La causa? Ancora una volta il maggior imputato è lo stress, che provoca tensioni anche a livello muscolare, in modo tale che diventa poi difficile raggiungere lo stato di rilassamento che permette di abbandonarsi ad una sana dormita. Ma come lo stress alimenta l’insonnia, così quest’ultima genera nuova ansia e nuovo stress, dando origine ad un deleterio circolo vizioso da cui è difficile uscire una volta che si è instaurato.

Non solo. In mancanza di sonno possono aggravarsi alcune patologie già esistenti o comparire stati ansiosi che aprono la via a tachicardia, disturbi dell’apparato gastrointestinale e addirittura malattie della pelle. Per interrompere tutto ciò possono risultare molto efficaci degli esercizi fisici mirati, lenti e rilassanti, che, uniti ad una respirazione profonda, sono in grado di accompagnare il nostro organismo verso il dolce e meritato sonno. Gli esercizi servono a sciogliere le contratture e le rigidità generate dall’aver mantenuto, per tutto il giorno, posizioni e posture obbligate dalla nostra attività lavorativa. I movimenti da eseguire prima di andare a letto non devono accelerare la frequenza cardiaca, ma favorire l’allungamento muscolare e la mobilità articolare. La respirazione va curata con attenzione: è necessario eseguire una inspirazione profonda e poi contrarre gli addominali per vuotare bene i polmoni prima di inspirare nuovamente. Questi gli esercizi:

Per il collo:

  • 1) Seduta, con la schiena dritta, guarda avanti tenendo le spalle aperte. Da questa posizione inclina il collo da una parte finché non senti la tensione, fermati così per 20 secondi e ripeti per 15 volte. Dopo cambia lato.
  • 2) Seduta, schiena dritta, fletti il collo in avanti fino alla massima estensione, resta così per 20 secondi e ripeti per 15 volte fermandoti qualche secondo ogni 5 ripetizioni.
  • 3) Schiena e collo dritti, spalle basse. Ruota il collo da una parte tenendo le spalle ferme e il mento parallelo al pavimento. Ripeti 15 volte facendo pausa ogni 5 ripetizioni e poi cambia lato.

    Per gambe e glutei:
  • Seduta per terra, gambe distese, con i piedi verso l’alto. Fletti la schiena in avanti cercando di toccare le punte dei piedi, fermandoti quando avverti dolore. Resta in questa posizione per 20 secondi. Ripeti 15 volte, facendo una pausa ogni 5 ripetizioni.

    Per la schiena:
  • 1) A carponi con le gambe leggermente divaricate spingi il ventre verso il basso inarcando la schiena all’ingiù.
  • 2) sempre stando carponi, incurva leggermente la schiena verso l’alto proseguendo idealmente con il collo la curva della schiena. Ripeti questi due esercizi per 20 volte

    Relax profondo:
  • Stenditi a terra sulla schiena, con un piccolo cuscino sotto il collo, appoggiando le gambe alla parete, glutei compresi, a formare un angolo di 90° con il pavimento e la schiena. Spingi il ventre verso il basso in modo da far aderire la spina dorsale al pavimento, spingi anche le ginocchia contro la parete. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (anche per 20 minuti). Durante l’esercizio respira a fondo. Questa ginnastica è ottima anche se soffri di mal di schiena.

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