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Esercizi per gambe, addominali e glutei

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Esercizi per gambe, addominali e glutei: in costume senza problemi!

GAG è una sigla che sta per gambe, addominali, glutei. Una delle nostre sigle preferite, soprattutto d'estate! Tonificare queste zone, nel periodo estivo che ci "costringe" ad esibirle con vestiti a gamba nuda o in spiaggia è l'obiettivo di molte di noi. Ti consigliamo qui una serie di esercizi mirati per queste zone critiche, che potranno aiutarti molto, a patto di praticarli con costanza.

Esercizi per glutei

1- Distese a pancia in su, gambe tese ma appoggiate con i piedi appoggiati su una panca o sedia, in modo che il corpo sia in pendenza, mani sul petto, sollevare il sedere fin dove possibile. Contrarre i glutei, non inarcare la schiena.
2- Appoggiare i gomiti su un tavolo, formare un angolo retto tra schiena e gambe. Slanciare all'indietro prima una gamba poi l'altra, contraendo il gluteo. Non superare con la gamba la linea della schiena ed eseguire anche la discesa in modo controllato.
3- Procurarsi una panca bassa, che sia più bassa delle proprie ginocchia. Con la schiena dritta, formare un angolo di 90° tra cosce e gambe. Abbassarsi quasi fino a toccare la panca con il sedere, ma senza mai rilassare i muscoli. Ripetere il movimento con le braccia tese davanti a sé. Si rinforzano così in un unico movimento sia glutei che gambe.

Esercizi per addominali

1- Distese a pancia in su, gambe che formano un angolo di 90 gradi appoggiate a una panca bassa. Con le mani incrociate sul petto, sollevare il busto sentendo che gli addominali si "rimpiccioliscono" quando salite e si distendono quando scendete.
2- Distese a pancia in su, piedi appoggiati a terra e gambe piegate. Mani incrociate sul petto, salire con il busto e ruotare verso destra, una volta che si è quasi sedute, tornare giù. Ripetere l'esercizio sul lato destro.

Esercizi per le gambe

1- Davanti al primo gradino di una scala salire prima con un piede e poi con l'altro. Far aderire bene la pianta del piede a terra e forzare il movimento in modo da sentire che la coscia lavora.
2- In piedi, posizionarsi di fianco accanto a un tavolo sul quale appoggiare una mano. La gamba verso il tavolo deve essere leggermente piegata, tendere l'altra gamba e portarla verso l'esterno. Ripetere l'esercizio cambiando lato.

L'ideale è alternare un esercizio per i glutei a uno per gli addominali a uno per le gambe, in modo da non affaticare le varie parti. Le serie dovrebbero essere 3 di 10 movimenti ciascuna. Se siete inattive da molto tempo potete iniziare con 3 serie da 5 ripetizioni ciascuna, e poi incrementare.

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