La corsa non è tutta uguale e se sei un runner lo sai bene. Probabilmente avrai sentito parlare di alcuni dei tipi di corsa più basilari, come le corse lunghe e le corsette di recupero, ma ci sono anche altri allenamenti, come i ritmi, le progressioni e i fartlek, che contribuiscono al tuo successo. Ripassiamo insieme:
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Corse lunghe
Le corse lunghe sono le corse più lunghe del tuo programma settimanale, ma la distanza effettiva varia a seconda della gara che hai in programma. Anche il ritmo della tua corsa lunga varierà a seconda del tuo livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi. In generale, però, dovresti affrontare le corse lunghe a un ritmo da conversazione, il che significa che puoi chiacchierare con il tuo compagno di corsa per tutto il tempo e respirare naturalmente.
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Corse di recupero
Le corse di recupero, note anche come corse tranquille, dovrebbero essere il ritmo giusto per una conversazione. Queste corse sono una parte importante di qualsiasi piano di allenamento perché aiutano il corpo a recuperare (da qui il nome!). La parte difficile è trovare il ritmo ideale, poiché molti runner tendono a cronometrare questi allenamenti un po' troppo velocemente.
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Ripetizioni in salita
Le ripetute in salita prevedono la corsa in salita, ripetizione dopo ripetizione, quindi farai lavorare molto i muscoli delle gambe durante questo tipo di corsa. Se non ci sono salite nella tua zona, non preoccuparti, puoi comunque praticare questo tipo di allenamento sul tapis roulant.
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Corse a intervalli
Gli intervalli sono sforzi brevi e intensi seguiti da un tempo di recupero uguale o leggermente più lungo. Ad esempio, dopo un riscaldamento, corri per due minuti a un livello di sforzo intenso, seguito da due o tre minuti di corsa leggera o camminata per riprendere fiato. Potrebbe anche significare correre 400 metri, seguiti da 200 metri di camminata o corsa leggera.
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Corse a tempo
Le corse a tempo prevedono ul raggiungimento di un ritmo, abbastanza intenso ma non esagerato. Se riesci a parlare facilmente, non sei nella zona del ritmo, e se non riesci a parlare affatto, sei al di sopra della zona. Dovrebbe essere a un livello intermedio, uno sforzo "comodamente duro" che ti permetta di parlare a stento e mantenere quello sforzo per almeno 20 minuti.
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Esecuzioni di soglia
Le corse a tempo e le corse a soglia vengono spesso confuse. Potresti correre a ritmo vicino alla tua soglia del lattato – il punto in cui il tuo corpo non riesce più a smaltire il lattato (un sottoprodotto dell'esercizio) e ti senti affaticato – ma l'allenamento a soglia è un po' più preciso e spesso un po' più intenso.
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Progressioni
Le corse in progressione aumentano progressivamente la velocità durante la corsa. Finché rispetti questa regola, puoi strutturare il tuo allenamento come preferisci. Questo significa che anche se termini a un ritmo cinque secondi più veloce rispetto a quando hai iniziato, la corsa si qualifica comunque come una corsa in progressione.
8. Corse Fartlek
Fartlek è la parola svedese che significa "gioco di velocità", ed è esattamente questo lo scopo di questo tipo di corsa. A differenza del tempo e degli intervalli più strutturati, il fartlek non è strutturato e alterna sforzi moderati-intensi con sforzi leggeri.
