Allenamento da 7 minuti: che cos’è e come funziona?

Fare sport potrebbe non piacerti o potresti non avere tempi. L’allenamento da 7 minuti potrebbe essere quello che ti ci vuole. Si tratta di una breve e rapida serie di esercizi che sfruttano il peso del tuo corpo . Anche se si chiama "7-Minute Workout", il massimo beneficio si ottiene ripetendo il circuito almeno tre volte.

Ci sono 7 esercizi. Esegui ciascuno per 60 secondi, con una pausa di 10 secondi tra uno e l'altro, quindi hai bisogno di 7 minuti più un minuto di recupero.

1. Esercizio al muro. In piedi, con la schiena appoggiata a un muro, con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente in avanti. Appoggiati al muro e scivola verso il basso come se ti stessi sedendo su una sedia. Le ginocchia dovrebbero arrivare sopra le caviglie, piegate a 90 gradi. Mantieni questa posizione 2 volte per 30 secondi.
2. Sollevamento. Assumi la posizione "plank" sul pavimento o sul tappetino, con i piedi uniti e le dita dei piedi ripiegate sotto, e le mani ben piantate sotto le spalle. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, il più possibile, mantenendo schiena e fianchi paralleli. Quindi, spingi verso l'alto e ripeti per  2 volte 30 secondi.
3. Crunch addominale. Inizia con un crunch di base: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contrai il core. Premi la parte bassa della schiena contro il tappetino e porta le braccia verso la parte superiore delle ginocchia. Torna alla posizione di partenza, mantenendo il core contratto, e ripeti 2 volte per 30 secondi.
4. Step-Up. Posizionati di fronte a una sedia o una panca robusta. Sali sulla sedia o sulla panca con la gamba sinistra, sollevandola completamente per appoggiare entrambi i piedi completamente. Quindi scendi e risali, iniziando questa volta con la gamba destra. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi, fermati 10 secondi, e fallo nuovamente.
5. Dip per tricipiti su sedia. Siediti sul bordo anteriore di una sedia o di una panca stabile e robusta, appoggiando i palmi delle mani sul bordo, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso di te. Scendi dalla sedia, sostenendo il peso del corpo con i talloni e i palmi delle mani. Piega lentamente i gomiti mentre ti abbassi verso il pavimento, quindi spingi verso l'alto. Ripetete per 60 secondi. Potete rendere questo esercizio più impegnativo sostenendovi su una gamba alla volta.
6. Tavola. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da ginnastica, con i gomiti vicini ai fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il basso e le dita rivolte in avanti. Solleva il busto e le cosce da terra, mantenendo il corpo dritto. Appoggia il peso sui gomiti e sui piedi, con le dita dei piedi rivolte verso gli stinchi. Contrai i muscoli del core e mantieni questa posizione 2 volte per 30 secondi.
7. Affondi. Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il bacino verso il pavimento (non in avanti), finché entrambe le ginocchia, anteriore e posteriore, non sono piegate il più possibile a 90 gradi. Quindi spingi indietro con la gamba anteriore e torna alla posizione di partenza. Cambia gamba. Ripeti per 30 secondi per lato.