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Come fare esercizi fisici in casa senza attrezzi

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Come fare esercizi fisici in casa? Ecco i consigli per avere una palestra in casa senza attrezzi

Non servono costose iscrizioni in palestra o ingombranti attrezzi per rimanere in forma. Se piove, torni tardi e non ti va di uscire, puoi facilmente allenarti nel privato della tua casa, grazie a degli esercizi divertenti e rilassanti che ti faranno ritrovare forma e buonumore. Potrai coinvolgere il tuo compagno e anche i bimbi, per trasformare l’allenamento in un momento divertente da vivere con tutta la famiglia.

Idea 1: i tuoi attrezzi? Scale e pareti

Usa le scale di casa come 'attrezzo' di allenamento, sali su e giù per le scale per varie volte, aumentando il ritmo e il numero di ripetizioni a seconda del tuo grado di allenamento. Per aumentare livelli di difficoltà inizia a trasportarem, mentre sali le scale, anche un cesto della biancheria, oppure varia saltando un gradino o ripetendolo due volte. Questo esercizio ti aiuterà a mantenere la tonicità di gambe e glutei.

Anche una semplice parete può trasformarsi in un pratico attrezzo. Appoggia la schiena alla parete, e inizia a scendere piegando le ginocchia il più possibile fino quasi a toccare il pavimento, incrocia le braccia e mantieni la posizione. Puoi variare l’intensità dell’esercizio poggiando sulle punte oppure sulla pianta dei piedi.

Trucchi: per rendere gli esercizi più divertenti utilizza sempre un sottofondo musicale. Tieni il conto delle ripetizioni o cronometra la tenuta in posizione dell’esercizio per monitorare i tuoi progressi.

Idea 2: piegamenti sulle gambe

L’esercizio più semplice ed economico che esista, può essere fatto davvero ovunque. Fai dei piegamenti con le gambe per tonificare varie aree di glutei e gambe. Metti della musica divertente e coinvolgi i tuoi figli per rendere gli esercizi più divertenti. Stendi le braccia in avanti ed esegui 15-20 piegamenti sulle gambe per almeno 3 volte intervallate da 1 minuto di riposo. Se vuoi aggiungere qualcosa al tuo esercizio usa 2 bottiglie piene d'acqua come se fossero dei pesi.

Come fare esercizi fisici in casa con la musica o davanti alla TV

Idea 3: In forma ballando

Crea una compilation di mp3 o un cd con le tue canzone preferite, e inizia a ballare. Senza regole e senza limiti, lasciati andare il ritmo e balla con i tuoi bimbi o con il tuo partner, scegli una musica veloce e ritmata che ti permetta di sviluppare un buon lavoro aerobico. Per iniziare il riscaldamento utilizza una musica più rilassante. A ritmo di danza esegui una serie di movimenti ripetuti, abbina i movimenti al brano così potrai ripeterli ogni volta che quel brano viene passato, varia i movimenti e gli esercizi, usando braccia, gambe, piegamenti, rotazioni, accentuando lo sforzo dove occorre. La musica è fondamentale per rendere l’allenamento più divertente e piacevole.

Idea 4: Mentre guardi la TV

Spesso la pigrizia nasce dal fatto che non riusciamo a rinunciare al nostro programma preferito in Televisione. I ‘jumping jacks’ sono esercizi perfetti da fare davanti alla TV, ideali per respirazione, cuore e polmoni. Assicurati che i piedi e le mani siano dritti, gambe unite e braccia lungo il corpo, inizia ad allargare le gambe e contemporaneamente ad alzare le braccia sopra la testa. Ricordati sempre di eseguire l’esercizio saltando su una superficie piana e controllando che non ci siano impedimenti sopra la testa o a portata di mani.

Tra gli altri esercizi fisici da poter fare in casa, anche davanti alla TV, ci sono i piegamenti addominali e la corsa da ferma, potrai correre sul posto eseguendo lo stesso sforzo ma senza rinunciare alla TV e a un po’ di relax. Il crunch è il classico esercizio per gli addominali. Sdraiati supina sul movimento e solleva cosce e gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posiziona le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. In questo caso è importante la respirazione, inizia a svuotare i polmoni dall'inizio del movimento.

Idea 5: esercizi in casa con il Pilates

Anche il Pilates è un’ottima disciplina da praticare in casa, senza attrezzi e in modo dolce e rilassante, una dose quotidiana di movimento e salute. In particolare esistono alcuni esercizi semplici, che utilizzano movimenti dolci, utili per rilassare corpo e mente.

- Inizia con un esercizio in posizione accovacciata, appoggia le mani a terra davanti ai piedi e stendi e piega le gambe per varie volte evitando di staccare le mani dal suolo.

- Per un secondo esercizio sdraiati in posizione supina sul pavimento con le braccia indietro, cerca di tendere le braccia il più possibile verso l’esterno con un movimento lento e graduale e respirando profondamente. Riporta le braccia all’altezza dei fianchi ed espira rilassando completamente il corpo.

- In piedi solleva un ginocchio fino al petto, contrai l’addome e cerca di mantenere la posizione stabile.

- Fletti il busto in avanti, appoggiando le mani a terra e allungati rimanendo in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi, con le braccia tese e perpendicolari al suolo. Allineate testa, busto e gambe e tornate alla posizione iniziale.

- Mettiti a quattro zampe e stendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, spingi con movimenti veloci e secchi e poi alterna braccia e gamba.

- Per gli addominali sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sul braccio: inspirando alza la gamba superiore verso il busto ed espirando dispendi l’arto, avendo cura di mantenere ferma la colonna. Ripeti anche sull’altro lato.

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