Gli alimenti ricchi di ferro comprendono carne e uova, pesce e molluschi, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde, cereali integrali, cioccolato. In fondo trovi la tabella con i 6 gruppi di cibi, ma consideriamo anche le tipologie in base alla forma di ferro e gli abbinamenti da includere o limitare per favorire l’assunzione di ferro.
Alimenti ricchi di ferro: tipologie
I cibi possono contenere due forme di ferro:
- Ferro eme: si assimila più facilmente ed è presente nella carne, nel pesce, nel tuorlo dell'uovo;
- Ferro non-eme: alcuni cibi possono ridurne l'assimilazione da parte del corpo, si trova nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nei cereali integrali.
Alimenti ricchi di ferro: attenzione agli abbinamenti
Alcuni cibi possono favorire o diminuire l'assimilazione del ferro, come evidenzia l’Istituto Superiore di Sanità, dunque è preferibile effettuare o evitare l’abbinamento di questi ingredienti con gli alimenti ricchi di ferro negli stessi pasti.
Favoriscono l'assorbimento di ferro non-eme:
- i cibi con la vitamina C, come i kiwi, gli agrumi, i peperoni;
- i cibi con l'acido citrico come il limone, dunque puoi aggiungere questo condimento alle verdure;
Riducono l'assorbimento di ferro non-eme:
- gli alimenti ricchi di calcio come il latte e i latticini;
- gli ingredienti con i tannini come il caffé, il té, il cioccolato;
- i fitati presenti nei legumi e nei cereali: per rimediare, effettua l'ammollo con acqua e limone.
Alimenti ricchi di ferro: la tabella con 6 gruppi di cibi
Ecco alcuni cibi che contengono ferro, indicato in mg per 100 grammi del cibo considerato (valori CREA).
CARNE E UOVA
Milza di bovino 42
Fegato di suino 18
Fegato di ovino 12.6
Fegato di equino 9
Fegato di bovino 8.8
Rene di bovino 8
Polmone di bovino 6.7
Rana, crudo 6.0
Cuore di suino 5.3
Salsiccia di fegato 5.3
Cuore di equino 5
Cuore di ovino 5
Cuore di bovino 4.6
Patè di pollo 4.5
Salsiccia di suino, secca 4.3
Patè di coniglio 4.2
Patè di fegato 4.1
Trippa di bovino 4
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella 4
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo 3.9
Patè di prosciutto 3.8
Cervello di bovino 3.6
Agnello, cotto, al forno 3.2
Agnello, coscio, cotto, al forno 3.0
Uova di gallina, intero, in polvere 6.3
Uova di gallina, tuorlo 4.9
Uova di anatra, intero 2.8
Uova di oca, intero 2.6
Uova di tacchina, intero 2.5
PESCE E MOLLUSCHI
Corvina 14.4
Caviale, storione 11.8
Ostrica 6
Cozza o mitilo 5.8
Mormora 5.6
Scorfano 5.5
Pagello 4.3
Salpa 4.3
Occhiata 4.2
Spigola 4.1
Boga 4.1
Spigola al cartoccio 4.0
Pagello bocca d'oro 4
Pesce gatto 3.7
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco 3.3
Alici al forno 3.2
LEGUMI
Fagioli, Borlotti, secchi 9
Fagioli, Cannellini, secchi 8.8
Fagioli, dall'occhio, secchi 8.8
Fagioli 8
Lenticchie, secche 8
Soia, secca 6.9
Ceci, secchi 6.4
Lupini, ammollati 5.5
Fave, secche, sgusciate, crude 5
Piselli, secchi 4.5
Fagioli, Borlotti, freschi 3
Lenticchie, secche, cotte, bollite 3
FRUTTA SECCA
Pistacchi 7.3
Anacardi 6
Pesche, secche 6
Muesli 5.6
Albicocche, disidratate 5.3
Albicocche, secche 5
Prugne, secche 3.9
Cocco, essiccato 3.6
Arachidi, tostate 3.5
Pesche, disidratate 3.5
Uva, secca 3.3
Nocciole, secche 3.3
Mandorle dolci, secche 3
Fichi, secchi 3
VERDURE A FOGLIA VERDE
Rughetta o rucola, fresca 5.2
Radicchio, verde, fresco 7.8
Spinaci, crudi 2.9
Foglie di rapa, crude 2.7
Spinaci, cotti, bolliti 2.2
Indivia, fresca 1.7
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda 1.5
Scarola 1.3
CEREALI INTEGRALI E CIOCCOLATO
Crusca di frumento 12.9
Muesli 5.6
Fiocchi d'avena 5.2
Farina d'avena 4.2
Grano saraceno 4
Quinoa, cruda 3.6
Frumento duro 3.6
Miglio, decorticato 3.5
Frumento tenero 3.3
Farina di frumento, integrale 3
Miglio 3
Cacao amaro, in polvere 14.3
Cioccolato, fondente 5
Crema di nocciole e cacao 3.6
Cioccolato, al latte 3
Cioccolato, al latte con nocciole 1.9
