Negli ultimi tempi, il rucking si è fatto notare come attività fisica semplice ma completa, adatta a chi vuole migliorare la propria forma fisica senza iscriversi in palestra o affrontare allenamenti troppo tecnici. L’attività consiste nel camminare con uno zaino carico, di solito su percorsi urbani, sentieri o strade sterrate. Non si tratta di corsa né di escursionismo tecnico, ma di un esercizio che unisce il movimento naturale del cammino a un carico costante sulla schiena. Non serve partire da grandi distanze, anche 2-3 chilometri sono sufficienti per iniziare. L’importante è mantenere un passo deciso e costante. Vediamo insieme qualche consiglio utile per iniziare.
Attrezzatura
All’inizio va bene uno zaino da trekking o da scuola, purché abbia spallacci robusti e una buona tenuta. Se l’attività diventa abituale, esistono zaini appositi con tasche interne per inserire pesi in modo sicuro e bilanciato. Chi comincia può riempire lo zaino con libri, bottiglie d’acqua o pacchi di riso. L’importante è che il carico sia stabile e non si muova troppo.
Abbigliamento
Si consigliano scarpe da trekking leggere o da running, a seconda del tipo di percorso. Devono garantire una buona aderenza e supporto per l’arco plantare. Non servono capi tecnici, ma l’ideale è vestirsi a strati, con tessuti leggeri e traspiranti. Importante anche portare con sé una borraccia.
Partire con poco peso
Non c’è fretta. Bastano 5-7 kg per le prime uscite. È meglio concentrarsi sulla postura e sul passo, prima di aumentare il carico. Con il tempo si può salire gradualmente fino a 15 kg o più, se il fisico lo consente.
Scegliere percorsi semplici
All’inizio, meglio camminare su superfici piane e sicure. Strade asfaltate o parchi cittadini sono l’ideale. Man mano che si acquisisce fiducia, si può passare a terreni più irregolari o con salite leggere.
Mantenere una postura corretta
Spalle aperte, addome attivo, testa alta. Lo zaino deve aderire bene alla schiena senza ondeggiare. Se si avverte dolore o fastidio, meglio ridurre il peso e regolare meglio gli spallacci.
Curare la respirazione
Respirare in modo regolare aiuta a mantenere il ritmo. Non serve affannarsi, è più utile camminare con costanza che cercare la velocità.
Tenere traccia dei progressi
App o orologi sportivi possono aiutare a monitorare distanza, tempo e calorie. Anche scrivere su un quaderno può essere utile per motivarsi e vedere i miglioramenti nel tempo.
