Il "toe tap" è uno degli esercizi fondamentali e più comuni del Pilates, particolarmente utile per i principianti. Serve a rafforzare la muscolatura profonda del core (addominali e schiena) e a migliorare il controllo e la stabilità del bacino.
Come si esegue
L'esercizio consiste nel toccare il pavimento con la punta di un piede, mantenendo il core attivo per stabilizzare il corpo.
- Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in posizione a "tavolino" (le cosce sono perpendicolari al pavimento e le tibie sono parallele). Le braccia sono lungo i fianchi e la schiena è ben aderente al tappetino.
- Esecuzione: espirando, abbassa lentamente un piede, portandolo a toccare il pavimento con la punta delle dita, mantenendo l'angolo della gamba di 90 gradi.
- Ritorno: inspirando, riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio alternando le gambe.
Il segreto di questo esercizio è mantenere il bacino e la parte bassa della schiena completamente immobili. Se la schiena si inarca, significa che il movimento è troppo ampio o che il core non è abbastanza attivo.
I benefici
Il "toe tap" è molto più di un semplice movimento di gambe. I suoi principali benefici sono:
- Rafforzamento del core: lavora in profondità sugli addominali trasversi, responsabili della stabilità della colonna vertebrale.
- Controllo e precisione: insegna a controllare il movimento delle gambe usando la forza del core, evitando movimenti compensatori.
- Sicurezza: essendo a basso impatto e privo di stress per la schiena e le articolazioni, è un esercizio ideale anche per chi ha problemi alla colonna vertebrale.
