Il Pilates a muro è particolarmente utile per il mal di schiena perché la parete funge da supporto e da riferimento tattile, aiutando a mantenere l'allineamento corretto della colonna vertebrale. Prova questi esercizi utili a livello posturale.
Wall Roll Down
Stai in piedi con la schiena, i glutei, le scapole e la nuca appoggiati completamente al muro. I piedi sono alla larghezza dei fianchi e leggermente staccati dalla parete. Le braccia sono rilassate lungo i fianchi.
Inizia ad abbassare la testa (mento verso il petto) e, lentamente, "srotola" la colonna vertebrale dal muro, una vertebra alla volta. Continua a scendere, mantenendo l'addome attivo (ombelico verso la colonna) per sostenere la schiena, fino a quando le mani toccano il pavimento o finché non senti un buon allungamento lungo la parte posteriore delle gambe e della schiena. Le ginocchia possono essere leggermente piegate se necessario.
Inspira e poi espira: Inizia a risalire, riappoggiando la colonna al muro lentamente, partendo dal tratto lombare (la parte bassa della schiena si appoggia per prima), poi il tratto toracico, le spalle e infine la testa.
Imprinting Lombare al Muro
Questo esercizio insegna a mobilizzare il bacino e a sentire l'attivazione profonda degli addominali (il core), fondamentale per stabilizzare la zona lombare.
Stai in piedi con la schiena completamente aderente al muro. I piedi sono alla larghezza dei fianchi, leggermente staccati dalla parete.
Ispira e mantieni la posizione neutra della schiena (la curva lombare è naturalmente leggermente sollevata dal muro, ma non eccessivamente inarcata). Poi espira e contrai gli addominali (immagina di tirare l'ombelico verso la colonna) e spingi attivamente la curva lombare contro il muro, annullando lo spazio. Questo è l'Imprinting.
Rilascia la contrazione e torna lentamente alla posizione neutra, sentendo il piccolo spazio riapparire tra la schiena e il muro. Assicurati che solo la zona lombare si muova, e che le spalle e i piedi rimangano immobili.
Bridge Assistito al Muro
Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia (spesso deboli in chi soffre di mal di schiena), oltre a mobilizzare la colonna.
Sdraiati sulla schiena sul tappetino. Avvicina i glutei al muro (più vicini sono, più intenso è il lavoro). Appoggia i piedi sulla parete, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi (come se fossi seduto su una sedia). Le braccia sono lungo i fianchi, i palmi a terra.
Esegui l'Imprinting (spingi la zona lombare a terra) e contrai i glutei. Solleva lentamente il bacino e la colonna vertebrale da terra, una vertebra alla volta, fino ad arrivare alle scapole. Il peso poggia su spalle e piedi. Inspira e mantieni la posizione, spingendo i piedi contro il muro per attivare i glutei. Assicurati di non inarcare la zona lombare in alto.
Espira e riporta lentamente la colonna a terra, srotolandola vertebra dopo vertebra, per ultima la zona lombare.
