La camminata giapponese, chiamata anche 3x3, è stata sviluppata in Giappone come metodo più breve ed efficace per camminare: dura infatti 30 minuti.
Principi della camminata giapponese:
- Camminata veloce (3 minuti): cammina al 70% - 85% del tuo sforzo massimo
- Camminata a ritmo lento (3 minuti): cammina a circa il 40% del tuo sforzo massimo
- Ripetere cinque volte per un totale di 30 minuti
Ripeti questo esercizio per 30 minuti, cinque giorni alla settimana, e raggiungerai le linee guida settimanali consigliate per l'attività fisica.
Il motivo per cui funziona è che combina brevi sessioni di esercizio ad alta intensità con periodi di riposo attivo. Infatti, la ricerca indica che può migliorare le misure di fitness fisico, tra cui la capacità cardiorespiratoria e la velocità di andatura, nonché i marcatori metabolici come la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
Suggerimenti per iniziare a camminare:
- Indossa scarpe adatte. L'opzione migliore sarebbe una scarpa da ginnastica della misura giusta e non troppo consumata. Questo non è importante solo per il comfort, ma anche per prevenire infortuni.
- Concediti il tempo per riscaldarti e defaticare. Aggiungere un riscaldamento e un defaticamento alla tua routine è molto importante per prevenire gli infortuni. Non solo stretching per migliorare la mobilità, ma anche attività di rafforzamento fisico delicate garantiranno che i tuoi muscoli siano attivi per la camminata."
- Alimenta il tuo corpo in modo corretto. È importante assicurarsi di essere adeguatamente idratati e alimentati con un pasto equilibrato prima e dopo l'allenamento.
- Cambia lato della strada/sentiero. Quando si fa una camminata o una corsa all'aperto, è importante cambiare lato della strada su cui ci si trova. È possibile prevenire alcuni infortuni alla parte inferiore del corpo assicurandosi che non sia sempre la stessa gamba a essere più vicina al marciapiede.
Se sei alle prime armi con l'attività fisica, assicurati di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico e di iniziare gradualmente. Questo potrebbe significare allungare gli intervalli di camminata più lenti e a bassa intensità o ridurre il numero di sessioni di camminata a settimana finché non ti senti pronto ad aumentare l'intensità.
