L’OBIETTIVO:
RIMODELLARE GAMBE E GLUTEI
Avere gambe e glutei tonici è il tuo obiettivo in vista dell’estate? Qui troverai preziosi consigli e un mini workout per rimodellare la parte inferiore del corpo!
Ecco l’allenamento da fare 3 volte a settimana. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro facendo 30 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro. Al termine del circuito, riposa per 1 minuto e ricomincia. Esegui il circuito proposto per 4 volte.
Allenati per almeno 8 settimane e vedrai il tuo corpo più tonico!
• AFFONDI ALTERNATI 1 MINUTO
In stazione eretta, braccia stese lungo i fianchi, capo eretto, colonna vertebrale neutra. Fai un ampio passo in avanti piegando il ginocchio anteriore di 90°. Il ginocchio dell’altra gamba scende dietro di te. Fai pressione sul tallone del piede anteriore per risollevarti e torna in posizione iniziale. Ripeti con l’altra gamba.
• PONTE GLUTEI 1 MINUTO
Supina, gambe piegate, piedi completamente appoggiati al pavimento, braccia stese lungo i fianchi. Spingendo sui talloni, solleva i glutei da terra. Immagina di dover disegnare una linea retta che parta dalle spalle e arrivi alle ginocchia. Tenendo i piedi e le cosce paralleli fai pressione con le braccia sul pavimento. Espira e sciogli la posizione, portando lentamente la colonna vertebrale verso il pavimento.
• PONTE GLUTEI MONOPODALICO CON ELASTICO 1 MINUTO
Posizione supina, una gamba piegata, l’altra in alto piegata. Alza il bacino contraendo i glutei. Attendi 1 secondo e ritorna.
• SPOSTAMENTO LATERALE CON ELASTICO 1 MINUTO
In piedi, posiziona l’elastico sopra le ginocchia. Gambe unite. Apri la gamba destra spostando il piede lateralmente, esegui uno squat e ritorna alla posizione di partenza. Fai lo stesso dall’altra parte.
Se vuoi bruciare i grassi, puoi abbinare agli esercizi di tonificazione, una camminata veloce dopo ciascun allenamento. Durante la camminata fai in modo che il battito cardiaco stia tra il 60% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Questo permette infatti al corpo di bruciare maggiormente i grassi specie se l’attività si prolunga per almeno 50/60 minuti per 3volte alla settimana. Come calcolare la corretta frequenza cardiaca? E’ semplice, basta sottrarre la propria età dal numero fisso 220. Calcolaprima il 60% e poi il 70% del risultato. In questo modo saprai qual è la frequenza cardiaca massima che dovrai tenere vuoi perdere peso. Per esempio, se si ha 40 anni, bisogna sottrarre a 220 il numero 40. Si ottiene 180. Calcolare il 60%. Si ottiene 108. Calcolare il 70%. Si ottiene 126. In questo caso, bisogna tenere la frequenza cardiaca tra 108 e 126 battiti.
