L'adolescenza è una fase di cambiamenti rapidi e profondi. Mangiare bene in questo periodo non serve solo a mantenere il peso forma, ma è fondamentale per sostenere la crescita, lo sviluppo del cervello e i livelli di energia necessari per lo studio e lo sport.
- Mai saltare i pasti (specialmente la colazione)
Saltare i pasti porta a una carenza di vitamine e minerali, rendendo difficile la concentrazione a scuola. La Colazione è essenziale: è il pasto più importante per attivare il cervello. Scegli opzioni ad alto contenuto di fibre come porridge, cereali integrali con latte, yogurt con frutta fresca o pane tostato con uova o burro d'arachidi.
- I pilastri del piatto sano
Per soddisfare il fabbisogno energetico, ogni pasto dovrebbe idealmente includere:
- Carboidrati complessi: pane integrale, cereali e riso forniscono energia a lento rilascio per muscoli e cervello.
- Frutta e verdura: l'obiettivo è consumare 2 porzioni di frutta e 5 di verdura al giorno. Sono fondamentali per il sistema immunitario, la vista e la salute della pelle.
- Proteine e Ferro: carne magra, pollo, pesce, uova e legumi sono vitali. Il ferro è particolarmente importante per le ragazze (a causa del ciclo mestruale) per prevenire stanchezza e anemia.
- Calcio per le ossa: in questa fase le ossa crescono velocemente. Latte, yogurt e formaggio (circa 3 porzioni al giorno) assicurano che i denti e lo scheletro rimangano forti.
- Mangiare per lo studio e la concentrazione
Durante le sessioni di studio intenso o gli esami, il cervello consuma molta energia. Evita patatine e dolci, che causano picchi e cali bruschi di energia (rendendoti irritabile). Scegli invece noci, frutta secca, yogurt o bastoncini di verdura con hummus. Troppo caffè o bevande energetiche possono disturbare il sonno e aumentare l'ansia. Limita il consumo e preferisci l'acqua.
- Idratazione: l'acqua è la scelta migliore
L'acqua mantiene il corpo idratato e aiuta a prevenire la stanchezza e la stitichezza. Evita le bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite gassate e sport drink contengono una quantità sorprendente di zucchero (spesso dai 3 ai 5 cucchiaini per bicchiere), che può portare a un aumento di peso non necessario senza fornire nutrienti.
- Un rapporto sano con il cibo e il corpo
L'adolescenza porta cambiamenti nella forma del corpo che possono essere difficili da accettare. È importante ricordare che: le diete drastiche sono pericolose perché impediscono al corpo di raggiungere il suo pieno potenziale di crescita.
