I minerali sono sostanze inorganiche essenziali. All'interno del nostro organismo svolgono molteplici azioni alcune delle quali ancora sconosciute: calcio, magnesio, potassio si trovano in percentuale elevata mentre ferro, rame, zinco e selenio sono presenti solo "in traccia". La concentrazione dei minerali deve essere costante ed una variazione del livello, in difetto o in eccesso, anche di un solo minerale può produrre mal funzionamenti all'intero organismo.
A seconda del fabbisogno giornaliero i minerali possono essere raggruppati in 'macrominerali' e 'microeminerali': nel primo gruppo calcio, magnesio, fosforo, potassio, cloro e potassio necessitano di un fabbisogno giornaliero che non superi i 100 mg mentre nel secondo gruppo ferro, rame, zinco, manganese, iodio devono essere presenti in un quantitativo che varia da meno di 1 mg fino a 100 mg al giorno.
Come introdurre i minerali? Mangiando in modo equilibrato, variato e bilanciato. Tutti i minerali, ad eccezione dello zinco, sono reperibile ed assimilabili attraverso la dieta alimentare: i cereali integrali contengono quasi la metà dei minerali di cui abbiamo bisogno ed il loro consumo costante fornisce quasi la metà del fabbisogno giornaliero di sostanze come il ferro, il rame e il manganese. Quantità molto elevate di calcio, fosforo, potassio, zolfo, zinco sono presenti nei latticini mentre i vegetali hanno un buon contenuto di boro e potassio.
Ecco alcuni dei principali minerali, le loro caratteristiche e proprietà:
MAGNESIO - il nostro organismo assorbe meglio la variante del magnesio con acido pidolato: il 'magnesio pidolato'. Il minerale è presente in forma concentrata nelle ossa e nei denti, è utile per la trasformazione degli alimenti in energia ed indispensabile per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. Se ne sei carente ti sentirai nervosa, stanca, ansiosa, avrai disturbi dell'umore soprattutto nei giorni che precedono il ciclo mestruale. Il nostro organismo ha bisogno di una dose di magnesio che varia dai 150 ai 500 mg al giorno. Non devono assumerlo coloro che soffrono d'insufficienza renale. I cibi che lo contengono: verdura in foglia, cereali integrali, legumi, frutta secca (in particolare mandorle), fagiolini e cioccolato amaro. Mangiando qualche pezzetto di cioccolato amaro o una manciata di mandorle aiuterai il tuo organismo a non rimanerne senza.
FERRO - è un componente dell'emoglobina, il pigmento rosso del sangue responsabile del trasporto di ossigeno alle cellule ed indispensabile per la sintesi di dopamina e serotonina, le sostanze del benessere. Capelli ed unghie fragili, palpitazioni e mal di testa e una debolezza che perdura tutto il giorno sono il segnale di una mancanza di ferro: per integrarlo meglio scegliere le composizione che contiene folacina, una vitamina che ne aumenta l'assorbimento. In età fertile la donna ha bisogno di 18 mg circa di ferro mentre verso i 50 il fabbisogno scende a 10 mg, la dose giornaliera non deve comunque superare i 15 mg in quanto il minerale ha la tendenza ad accumularsi nel fegato. I cibi che lo contengono: fegato di manzo, legumi, cozze, bresaola, speck, lattuga, carciofi, tuorlo d'uovo. Per farne scorta preparati un uovo sodo, insalata verde, carciofi tagliati sottilmente o dei legumi.
POTASSIO - aiuta a mantenere la pressione ai giusti livelli, stimola gli impulsi nervosi e muscolari (compreso il battito cardiaco), regola il bilancio idrico dell'organismo. Le donne che fanno usa di pillola anticoncezionale hanno una scorta superiore di potassio in quanto gli ormoni contenuti nell'anticoncezionale tendono a trattenere il minerale. Non deve integrarlo chi ha problemi di pressione, dosi eccessive possono provocare danni al cuore. Chi è carente di potassio è irritabile, ha una sete insistente, pressione molto bassa, crampi e gonfiore addominale. I cibi che lo contengono: è presente in tutti i cibi vegetali ed in particolare in banane, albicocche, kiwi, frutta secca ma anche nel cioccolato al latte. Preparati una macedonia con qualche banana e un pezzetto di cioccolato e avrai potassio per tutta la giornata.
ZINCO - aumenta le difese immunitarie ed aiuta la cicatrizzazione delle ferite. Fragilità delle unghie e dei capelli, difficoltà di concentrazione e scarso appetito sono il segnale che l'organismo ne è privo. Le donne, soprattutto quelle che fanno uso di pillola anticoncezionale, hanno necessità di 7 mg al giorno di zinco, una dose troppo elevata diminuisce l'assorbimento del calcio e del magnesio. I cibi che lo contengono: c'è zinco nella carne ma anche nel prosciutto crudo e cotto, nelle carote, nelle sogliole, in noci ed arachidi. Fai la scorta di zinco preparando un piatto di carote con qualche fetta di prosciutto e una manciata di noci.
SODIO - Il sodio è un minerale essenziale che si trova in tutte le cellule del corpo ma principalmente nei fluidi extracellulari, nel pH del sangue, all'interno dei vasi sanguigni, arterie, vene e capillari e nei fluidi intestinali. Nei cibi vegetali la sua presenza è minima quindi va introdotto con il sale da cucina. La sua presenza aiuta la salute del sangue e della linfa, il sodio partecipa al trasporto dell'ossigeno, facilita la digestione ed interviene nell'eliminazione dell'anidride carbonica dal corpo. I cibi che lo contengono: è presente nel sale da cucina, scegli quello 'iodato' che apporta benefici alla tiroide, e nei preparazioni industriali.
Gli integratori di minerali in commercio sono i più sicuri d'Europa, in Italia vige una delle leggi più severe che riguarda la loro preparazione quindi possiamo assumerli con tranquillità dopo avere sentito il parere del medico.
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