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Aumenta la massa muscolare con la dieta giusta e un po’ di esercizio

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Quando vuoi perdere qualche chiletto e ti metti a dieta, oltre a ridurre le calorie dovresti fare anche un po’ di attività fisica. Lo consigliano tutti i nutrizionisti e il motivo è semplice: dimagrendo non perdi solo massa grassa, ma rischi di intaccare anche la massa magra, col risultato che la pelle sarà meno tonica. Quando fai esercizio con regolarità, invece, il tuo corpo pian piano si trasforma: inizi a perdere peso, la massa grassa diminuisce e quella magra aumenta. 

Calcola il tuo indice di massa corporea

Se vuoi scoprire se sei in sovrappeso puoi calcolare il tuo indice di massa corporea, dividendo il tuo peso per il quadrato della tua altezza. Per esempio se pesi 60 kg e sei alta 1.65 m il tuo IMC sarà di 22.04, quindi normopeso. Sul sito del Ministero della salute trovi uno strumento per calcolarlo online.

Per fare il calcolo della tua massa corporea puoi affidarti a uno specialista, ma ci sono anche delle tecniche (senza validità scientifica) per farti un’idea di quale sia la tua massa grassa misurando la circonferenza dei fianchi, del punto vita e la tua altezza. Converti i cm nei coefficienti su una delle tante tabelle che trovi online e scopri qual è la percentuale di massa grassa del tuo corpo. 

Piccoli pasti durante la giornata

Per aumentare la tua massa magra puoi aiutarti anche con un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di proteine (carne, pesce, legumi), vitamine e sali minerali (frutta e verdura), limitando l’apporto di carboidrati (pane e pasta), zuccheri e grassi (formaggi) ma senza evitarli del tutto perché sono loro a darti l’energia di cui hai bisogno per affrontare le attività quotidiane. 

I nutrizionisti degli atleti consigliano di fare piccoli pasti durante la giornata. Anziché concentrare l’apporto calorico su colazione, pranzo e cena, dimezza le porzioni e fai 6 mini pasti al giorno, alternando spuntini a portate più sostanziose. Qualche esempio? Colazione con una spremuta e una frittata di bianchi d’uovo (se ami il salato) oppure yogurt con i cereali. Spuntino a metà mattina con un frutto fresco. Pranzo con un’insalatona. Merenda con un frullato o una macedonia. Aperitivo analcolico con succo di pomodoro e pinzimonio. Cena con petto di pollo (oppure pesce) e verdure lessate. Dopo cena un quadratino di cioccolato fondente e una tisana depurativa, non zuccherata.

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