La "camminata giapponese" è un metodo di camminata a intervalli, in cui si alternano blocchi di tre minuti di camminata veloce a blocchi di tre minuti di camminata lenta, per un totale di circa 30 minuti. L'obiettivo dell'allenamento, se eseguito correttamente e con costanza, non è solo quello di aumentare la capacità aerobica, ma anche di migliorare la postura, l'andatura, la consapevolezza e un generale senso di calma e benessere.
La scienza dietro la camminata a intervalli
L'allenamento a intervalli, ovvero l'alternanza di brevi sessioni di esercizio ad alta intensità, seguite da periodi di riposo e recupero a bassa intensità, esiste da oltre 100 anni. Può essere applicato a tutti i tipi di programmi di fitness, tra cui camminata, ciclismo, corsa e allenamento di forza. Fa aumentare la frequenza cardiaca e poi la fa scendere. Quando ci si allena ad alta intensità, si aumenta il flusso sanguigno ai muscoli del corpo e si accelera la frequenza cardiaca. È qui che otteniamo benefici per la salute.
Come iniziare la camminata a intervalli
Pronti a provare la camminata giapponese? Ecco i consigli degli esperti.
Aumentare lentamente la dose
Se tre minuti interi di camminata ad alta intensità ti spaventano, procedi gradualmente: potresti iniziare aumentando il ritmo per un minuto, seguito da una sessione di recupero di tre minuti. Non è nemmeno necessario puntare a un allenamento di 30 minuti.
Adotta la posizione giusta
Quando si aumenta il ritmo e si passa a un intervallo ad alta intensità, è importante prestare attenzione alla postura. Alza la colonna vertebrale, solleva il petto e pensa seriamente a muovere le braccia. Questo aiuta a coinvolgere maggiormente il corpo, aggiungendo potenza ai passi.
Trova un sistema di timer adatto a te
Molti fitness tracker, hanno una funzione integrata che consente di impostare in anticipo gli intervalli. In questo modo, il dispositivo ti avviserà quando è il momento di cambiare marcia.
Prestare attenzione ai diversi tipi di terreno
Uno dei motivi per cui camminare è così accessibile è che puoi praticarlo ovunque. Detto questo, l'esercizio ad alta intensità sarà diverso a seconda che tu stia camminando su un tapis roulant, su un sentiero naturalistico, su strade collinari o in spiaggia. La tua frequenza cardiaca risponderà in modo diverso a tutti questi terreni diversi. Fai attenzione a ciò che funziona meglio per te: potresti scoprire, ad esempio, che ami la sfida intrinseca di camminare sulla sabbia o che desideri momenti di tranquillità al parco.
