Il post partum è una fase molto delicata per la mamma, che deve prima di tutto conoscere il suo bimbo e poi fare i conti con i cambiamenti avvenuti al suo corpo. Questo periodo inizia con il parto e termina quando il fisico materno è tornato allo stato di pre-gravidanza, o quasi. Non avere fretta, perché ci vogliono dalle 6 alle 8 settimane e sono settimane di stress fisici ed emotivi. Cosa devi fare? Devi prima di tutto prenderti cura di te stessa e lasciare che il partner faccia la sua parte, sia nell’accudimento del bimbo sia in quello della sua compagna. Una volta aver stabilito questo primo fondamentale punto, di seguito trovi una serie di consigli per affrontare una riabilitazione psico-fisica completa.
Riposo
Ogni nuovo genitore impara presto che i bambini hanno orologi diversi rispetto agli adulti. Un neonato mediamente si sveglia ogni 2/3 ore e ha bisogno di essere nutrito, cambiato e confortato. Soprattutto se si tratta del tuo primo bambino, tu ed il tuo partner potreste essere sopraffatti dalla mancanza di sonno. Ecco alcune idee per aiutarti a riposarti di più:
- Nelle prime settimane, devi delegare: la tua responsabilità deve essere allattare (naturalmente oppure artificialmente) il tuo bambino, e prenderti cura di te stessa.
- Dormi quando il bambino dorme. Potrebbero essere solo pochi minuti di riposo più volte al giorno, ma questi minuti, sommati, faranno la differenza.
- Risparmia passi e tempo; un buon modo può essere quello di tenere il letto del bambino vicino al tuo per la poppata notturna.
- Non sentirti in dovere di intrattenere gli ospiti o di ricevere visite se sei stanca.
- Esci per qualche minuto ogni giorno; per l’attività fisica deve lasciar passare almeno 40 giorni, ma le camminate possono farti molto bene.
Nutrizione
Il tuo corpo ha subito molti cambiamenti durante la gravidanza e il parto. Hai quindi naturalmente bisogno di tempo per riprenderti. Oltre al riposo, devi seguire un’ alimentazione sana e regolare.
Il peso guadagnato in gravidanza aiuta a costruire riserve per il tuo recupero e per l'allattamento. Non avere, dunque, fretta di dimagrire. La maggior parte degli esperti di allattamento consiglia di mangiare quando si ha fame, ma molte madri sono così stanche o impegnate che a volte dimenticano il cibo. Quindi è importante pianificare pasti semplici e salutari. Come si fa?
Prova MyPlate, un’alternativa alla classica piramide alimentare. È una linea guida per aiutarti a seguire una dieta sana. In questa fase di stanchezza può esserti d’aiuto perché ha un impatto visivo semplice ed immediato. Ha il vantaggio di suddividere le porzioni per ogni pasto, consentendo un rapido controllo del contenuto del piatto con un semplice sguardo: la combinazione vincente è composta per tre quarti da cibi di origine vegetale, con prevalenza di verdura e frutta, seguite dai cereali e dalle proteine.
La maggior parte delle madri vorrebbe perdere subito i chili di troppo della gravidanza, ma una dieta estrema e un rapido dimagrimento possono danneggiare non solo te, ma anche il tuo bambino, soprattutto se stai allattando al seno oltre che farti sentire ancora più stanca.
Esercizio
L’esercizio fisico è un toccasana per il corpo, ma anche per la mente. Se hai avuto un parto vaginale normale, senza complicazioni, potrai riprendere subito a fare delle passeggiate, mentre per l’attività sportiva si consiglia di aspettare la fine del puerperio. Se hai avuto un parto cesareo invece, chiedi al tuo ginecologo quando è sicuro ricominciare ad allenarti.
Dopo aver avuto un bambino, dovresti svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Puoi dividere i 150 minuti in allenamenti da 30 minuti giornalieri per 5 giorni della settimana oppure fare più sessioni ogni giorno di durata minore, , magari di 10 minuti a volta. Ad esempio, potresti fare tre passeggiate di 10 minuti ogni giorno.
Che attività praticare? Yoga, pilates, corsa o lezioni di aerobica: qualsiasi attività ti piaccia purché sia fatta in modo graduale. Non dimenticare gli esercizi di Kegel che aiutano a tonificare i muscoli del pavimento pelvico. Per lo svolgimento di questi esercizi, si consiglia un percorso guidato da un’ostetrica di riabilitazione. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte in aggiunta all'attività aerobica almeno 2 giorni a settimana.
Aiuto per i neogenitori
I neogenitori si rendono presto conto che i bambini hanno bisogno di molto lavoro. Soddisfare i bisogni costanti di un neonato richiede tempo ed energia e spesso può generare stress, depressione ma anche crisi di coppia. Non abbiate paura di chiedere aiuto. A chi? Le mamme possono contattare le ostetriche per avviare l’allattamento, ma anche per le nozioni base di accudimento dei neonati. Potrebbe essere utile avere anche un aiuto domestico, per i lavori di casa. Per quanto riguarda la coppia, invece, potreste parlare con uno psicoterapeuta o un consulente familiare.
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