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Come leggere le etichette dei cibi

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Le etichette sono preziose, non solo per sapere quante calorie contiene un cibo, ma perché raccolgono informazioni sulla sicurezza e sulla nutrizione. Queste informazioni ti aiutano a prendere decisioni sull’alimento che acquisti e mangi in modo da poter seguire una dieta sana.

L'etichetta ti dirà:

  • il nome del prodotto, descrivendo accuratamente di cosa si tratta
  • il marchio e le denominazioni (Dop, Igp, Stg o biologico, Gluten free o ancora Ogm free)
  • quali ingredienti contiene (elencati in ordine dal più grande al più piccolo in base al peso)
  • informazioni nutrizionali (come quantità media di energia, grassi, proteine, zuccheri e sale)
  • etichettatura percentuale (quanto degli ingredienti principali contiene, quindi puoi confrontarlo con altri prodotti)
  • data di scadenza o scadenza dopo l’apertura
  • dettagli del produttore
  • quanto pesa
  • informazioni per le persone con allergie alimentari
  • un elenco di additivi alimentari
  • istruzioni per l'uso e la conservazione
  • il paese in cui è stato prodotto il cibo

Comprendere le indicazioni nutrizionali

Alcune etichette indicano quale percentuale della dose giornaliera raccomandata è fornita da 1 porzione del prodotto. Questo ti aiuta a capire come il cibo si inserisce in una dieta equilibrata. 

L'etichetta può contenere una serie di indicazioni nutrizionali come "senza glutine", "basso indice glicemico", "basso contenuto di grassi", "ridotto sale" o "ricco di fibre". Ciò significa che il prodotto soddisfa severi criteri stabiliti dal governo.

Ma solo perché un prodotto può fare un'indicazione nutrizionale non significa che sia sano o che non vi siano tracce di un potenziale allergene. Ad esempio, un prodotto "a basso contenuto di grassi" può avere più kilojoule di un altro prodotto simile. 

Valori nutrizionali

  • Energia: un kilojoule è una misura di energia. Per perdere peso, devi mangiare e bere meno kilojoule (kJ) di quelli che usi. Dovresti limitare l'assunzione di cibi discrezionali o spazzatura, cioè quelli che hanno più di 600 kJ per porzione. L’energia può essere espressa anche calorie (Kcal).
  • Proteina
  • Grasso (totale): il grasso è più alto in kilojoule rispetto ad altri nutrienti, quindi dovresti limitare la quantità totale che mangi.
  • Grassi saturi: esistono diversi tipi di grassi. I grassi saturi sono legati a un aumentato rischio di malattie cardiache e colesterolo alto, quindi è particolarmente importante scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi.
  • Carboidrati (totali): i carboidrati si trovano in tutta la frutta e verdura, in tutti i tipi di pane e prodotti a base di cereali, zucchero e cibi zuccherati. Hai bisogno di carboidrati per l'energia.
  • Zucchero: lo zucchero è un tipo di carboidrato. È meglio scegliere carboidrati più sani e limitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
  • Fibre: cibi ricchi di fibre come pane integrale e cereali migliorano la digestione e ti aiutano a sentirti pieno.
  • Sodio: indica la quantità di sale contenuta nel prodotto. Mangiare troppo sale è legato all'ipertensione e può portare a malattie cardiache, ictus e malattie renali.

Indicazioni non obbligatorie

L’etichetta degli alimenti può essere utilizzata dal produttore come mezzo per valorizzare i propri prodotti. Vengono quindi aggiunti i “claims” nutrizionali, che forniscono ulteriori indicazioni sulle caratteristiche dell’alimento. I più famosi sono: “a basso contenuto calorico”, “ricco di fibre”, “light” ecc.

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