Il pavimento pelvico è un'amaca di muscoli e tessuti che sostiene la vescica, l'utero e il retto nelle donne, e la vescica e l'intestino negli uomini. Quando si indebolisce, si possono notare sintomi come perdite involontarie di urina durante un colpo di tosse o un allenamento, una sensazione di rigonfiamento nella vagina o persino difficoltà a svuotare.
Ecco alcuni consigli generali e pratiche che possono aiutare a ritrovare il tono muscolare:
- Esercizi di Kegel (La Base)
Gli esercizi di Kegel sono la pratica più conosciuta ed efficace per tonificare il pavimento pelvico. La chiave è farli correttamente.
- Come trovare i muscoli giusti: Immagina di dover bloccare il flusso dell'urina. I muscoli che contrai per farlo sono quelli del pavimento pelvico. Non usare i glutei, l'addome o i muscoli delle gambe. La contrazione deve essere interna.
- La tecnica "Squeeze and Lift": Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se volessi "sollevare" qualcosa verso l'interno. Tieni la contrazione per 3-5 secondi, poi rilascia completamente per 5-10 secondi. È importante rilassare completamente i muscoli tra una contrazione e l'altra.
- Ripetizioni: Inizia con 10 ripetizioni, 3 volte al giorno. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la durata della contrazione e il numero di ripetizioni.
- Esercizi Complessi e Varianti
Una volta che hai imparato a fare i Kegel di base, puoi provare delle varianti per un allenamento più completo:
- Contrazioni veloci: Stringi e rilascia i muscoli il più velocemente possibile per 10-15 volte. Questo allena la reattività dei muscoli, utile per contrastare perdite in caso di starnuti o colpi di tosse.
- "Onda" del pavimento pelvico: Contrai i muscoli partendo dall'ano, poi sposta la contrazione verso la vagina e infine verso l'uretra, come un'onda. Quindi rilascia l'onda al contrario.
- Esercizi Complementari
Non è solo una questione di Kegel. Altre discipline aiutano a rafforzare il core (la "cintura" di muscoli che include il pavimento pelvico).
- Pilates e Yoga: Molti esercizi di Pilates e Yoga si concentrano sull'attivazione del core e del pavimento pelvico. Posizioni come il "ponte" o la "plank" possono essere fatte con un'attenzione particolare alla contrazione del perineo.
- Ginnastica Ipopressiva: Si tratta di una tecnica di respirazione che riduce la pressione intra-addominale e rinforza il pavimento pelvico e i muscoli profondi dell'addome. Va appresa da un istruttore qualificato.
- Respirazione diaframmatica: Respirare profondamente con il diaframma (la pancia si gonfia e sgonfia) aiuta a massaggiare e a far lavorare il pavimento pelvico in modo naturale e ritmico.
- Cosa Evitare
Ci sono anche alcune abitudini e attività da evitare per non mettere a dura prova il pavimento pelvico:
- Sforzi eccessivi: Evita il sollevamento di pesi troppo elevati e gli esercizi ad alto impatto (come saltare o correre) senza un'adeguata preparazione.
- Trattenere le feci: Non sforzarti durante l'evacuazione. Assicurati di avere una dieta ricca di fibre e di bere molta acqua per evitare la stipsi.
- Posture sbagliate: Stare seduti per molto tempo in modo scorretto può indebolire i muscoli.
- La Consistenza è la Chiave
I risultati non sono immediati. Ci vuole tempo e costanza. Cerca di rendere gli esercizi una routine quotidiana, come lavarti i denti. Puoi farli mentre sei in macchina, seduta alla scrivania o guardi la TV. La pratica regolare, anche per pochi minuti al giorno, farà la differenza a lungo termine.