La chiave per la sazietà senza l'eccesso di calorie sta negli alimenti che hanno una bassa densità energetica (poche calorie per grammo) ma sono ricchi di fibre e proteine.
Ecco le categorie di cibi più efficaci:
Verdure e ortaggi
Questi alimenti riempiono lo stomaco grazie all'alto contenuto di acqua e fibre, riducendo le calorie totali del pasto.
- Verdure a foglia verde: spinaci, lattuga, cavolo, bietole.
- Verdure crocifere: broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles.
- Ortaggi ricchi d'acqua: cetrioli, zucchine, pomodori.
- Patate bollite (non fritte): sono considerate uno degli alimenti più sazianti in assoluto grazie all'alto contenuto di amido resistente (se consumate fredde o raffreddate).
Proteine magre
Le proteine sono il macronutriente che richiede più energia per essere digerito e prolunga maggiormente il senso di sazietà.
- Uova: ottima fonte di proteine complete e nutrienti.
- Pesce bianco: merluzzo, nasello, tonno al naturale (molto proteico e povero di grassi).
- Carne magra: petto di pollo e tacchino (senza pelle), manzo magro.
- Latticini magri: yogurt greco 0% o 2%, quark magro, ricotta (sono concentrati di proteine).
Legumi e cereali integrali
La combinazione di fibre e proteine li rende molto sazianti e il basso indice glicemico aiuta a stabilizzare la fame.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci (ottimi in zuppe o hummus).
- Avena: ricca di beta-glucani (fibre solubili) che formano un gel nello stomaco, rallentando la digestione.
- Quinoa e altri pseudocereali/cereali integrali: ricchi di fibre e proteine.
Frutta
La frutta intera (meglio della centrifuga) è saziante grazie al suo volume e al contenuto di fibre.
- Mele e Pere: soprattutto con la buccia, ricche di pectina.
- Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, fragole (poche calorie, molte fibre).
