IN FORMA

Una palestra in ufficio

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La pausa pranzo è il momento ideale per eseguire gli esercizi. Trovati un angolo dell’ufficio dove stare tranquilla, lontano da colleghi ed elementi disturbatori, togliti la giacca e le scarpe e slaccia eventuali bottoni stretti e cinture. Dieci minuti, ovvero metà del tempo, vanno dedicati agli esercizi di stretching: movimenti lenti e graduali necessari a raggiungere la massima escursione articolare e tendere la muscolatura senza danni. Puoi allungare tutti i gruppi muscolari, a turno, durante la settimana, in questo modo:

  • 1. Appoggia le mani ad una parete, con il busto in avanti e un piede indietro, lontano dal corpo, il ginocchio semiflesso. Da questa posizione estendi il ginocchio lentamente fino a provare una piacevole sensazione di tensione dei muscoli di polpaccio e coscia. Rimani così per 30 secondi - il tallone può essere sollevato da terra o meno -.

  • 2. Stai in piedi, con il busto piegato in basso e le braccia pendenti. Respirando lentamente e a fondo, concentrati sui muscoli dorsali che avvertirai cedere poco alla volta. Le mani si avvicinano al pavimento, fino a sfiorarlo con le dita o con il palmo - per i più allenati -. Quando la sensazione di tensione della schiena diventa insopportabile blòccati e resta così per 40 secondi. L’esercizio serve a decontrarre la muscoltura paravertebrale e prevenire la lombalgia. Variante: in piedi, busto piegato di lato, braccia pendenti. Esegui l’esercizio con le modalità e i tempi di prima, su un fianco e poi sull’altro.

  • 3. Seduta su una sedia o per terra a gambe incrociate, avvolgi la testa con un braccio, così da appoggiare la mano sull’orecchio controlaterale. Senza compiere alcuno sforzo, lascia che il peso del braccio pieghi da un lato il capo sulla spalla. Dovresti sentire una tensione della muscolatura del collo fino alla spalla del lato opposto alla flessione del capo. Rimani così per 20 secondi e poi ripeti sull’altro lato. L’esercizio previene la cervicalgia e la cefalea.

    Fatto lo stretching sei pronta per gli esercizi mirati a rendere braccia e dorsali più tonici. Vanno fatti alla scrivania, di cui sfruttano la superficie, senza il bisogno di pesi o attrezzi.

  • 1. Seduta dietro la scrivania appoggia palmo e avambraccio sul piano e spingi con forza verso il basso per 15 secondi. Ripeti 3 volte con intervalli di 30 secondi. Ne beneficiano i muscoli posteriori del braccio e i dorsali della schiena.

  • 2. Appoggia le mani sotto la scrivania, tenendo il gomito piegato ad angolo retto e spingi con identici tempi e modalità di prima. Rinforzerai i bicipiti.

  • 3. Appoggia mani e torace al bordo della scrivania mantenendo il busto eretto e compi 12 distensioni complete e altrettanti piegamenti delle braccia. Esegui l’esercizio 3 volte con un minuto di intervallo tra l’una e l’altra.

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