Il tennis e il padel sono due sport con racchetta che mettono sotto stress soprattutto polso, gomito e spalla, che fanno lavorare tutto il corpo. Poiché i giocatori di tennis si muovono rapidamente sul campo con un riposo minimo mentre esercitano forza fisica, gli allungamenti dinamici sono un must per riscaldarsi prima di una partita.
Allungamento per evitare il gomito del tennista
- In una comoda posizione seduta o in piedi, guarda dritto davanti a te e solleva il braccio sinistro davanti a te.
- Allunga il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'esterno e le dita puntate verso il cielo. Questo movimento è chiamato estensione del polso
- Usa la mano destra per tirare delicatamente la mano sinistra. Tieni il braccio sinistro dritto. Sentirai questo allungamento nel gomito sinistro, nel polso e nell'avambraccio.
- Per rendere questo un allungamento dinamico, usa la mano destra per pulsare delicatamente sulla mano sinistra.
- Allunga per 20-30 secondi. Quindi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Allungamento della spalla
I giocatori di tennis sono anche soggetti a lesioni alla spalla, in particolare agli strappi alle cuffie dei rotatori.
- Stai in piedi e guarda in avanti. Tieni le braccia al tuo fianco.
- Con le braccia lungo i fianchi, stringi le mani dietro la parte bassa della schiena. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Ciò richiede una certa flessibilità, quindi usa un asciugamano o una cinghia da yoga se necessario. Ciò contribuirà a migliorare la tua flessibilità finché non potrai eseguire questo allungamento senza la modifica.
- Allunga le spalle all'indietro. Stringi delicatamente le scapole insieme.
- Allunga lentamente le braccia dietro di te. Le braccia dovrebbero essere sollevate gradualmente ma non fino al punto di dolore.
- Mantieni la posizione per qualche secondo
Stretching del quadricipite in piedi
Dal momento che c'è molto cardio coinvolto nel tennis, è utile allungare i quadricipiti. Questi muscoli sono utili per stare in piedi, camminare, correre e muoversi, tutte cose che si fanno nel tennis. Ecco come eseguire l'allungamento del quadricipite in piedi:
- Stare in piedi con una buona postura. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Piega il ginocchio destro, sollevando il tallone destro.
- Raggiungi dietro di te con la mano destra. Afferra la caviglia destra con la mano destra.
- Se necessario per supporto, aggrappati a qualcosa come un muro o una sedia.
- Usa la mano destra per avvicinare la caviglia destra al tuo corpo. Questo allungherà i muscoli nella parte anteriore delle cosce, in particolare i quadricipiti.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.
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