Come si torna a fare sport a settembre senza rischiare strappi, dolori inutili o l'immancabile abbandono dopo appena due settimane? Il segreto, care lettrici, è uno solo: ripartire per gradi. Dopo un'estate di ritmi lenti (o di movimento occasionale, tra un tuffo e un aperitivo), il corpo ha bisogno di riabituarsi con dolcezza, aumentando l'intensità poco alla volta e scegliendo un'attività che ti piaccia davvero, così da non mollare al primo acciacco. Noi della redazione lo sperimentiamo ogni anno sulla nostra pelle: ecco come trasformare la buona intenzione di settembre in un'abitudine sana che regge fino all'inverno.
Perché settembre è il momento giusto (ma insidioso) per ripartire
Settembre ha qualcosa del Capodanno: è il mese dei buoni propositi, quello in cui ci ripromettiamo di rimetterci in forma con un entusiasmo travolgente. Ed è proprio qui che si nasconde la trappola. Spinte dalla voglia di recuperare in fretta, tante di noi si iscrivono in palestra e il primo giorno danno fondo a tutte le energie, salvo poi ritrovarsi indolenzite, scoraggiate e pronte a mollare. La motivazione alta è preziosa, ma va incanalata con testa: il corpo non si allena a colpi di entusiasmo, ma di costanza.
Come ripartire senza esagerare
Comincia dal movimento quotidiano, non dalla performance
Il consiglio pratico della redazione è di non partire subito con l'obiettivo della maratona. Prima ancora di pensare a schede e ripetute, reintroduci il movimento nella vita di tutti i giorni: è il modo più dolce per risvegliare muscoli e articolazioni. Abbiamo provato per voi diverse strategie e queste sono quelle che funzionano meglio nelle prime due settimane:
- Camminare a passo svelto 30 minuti al giorno, magari andando a piedi a prendere i bambini a scuola.
- Preferire le scale all'ascensore e la bicicletta all'auto per le piccole commissioni.
- Concederti qualche minuto di mobilità e stretching la mattina, per sciogliere la schiena irrigidita dalle vacanze.
La regola del 10%: aumenta i carichi con pazienza
Quando passi all'allenamento vero e proprio, tieni a mente una regola d'oro usata dagli sportivi: non aumentare durata o intensità di più del 10% a settimana. Se questa settimana corri 20 minuti, la prossima puoi arrivare a 22, non a 45. Sembra poco, ma è esattamente questa progressione lenta a proteggerti da tendiniti e infortuni, permettendo a muscoli, tendini e cuore di adattarsi insieme.
Scegli un'attività sostenibile (e che ti diverta)
Lo sport più efficace non è quello di moda, ma quello che riesci a mantenere nel tempo. Se odi la corsa, non costringerti: il nuoto, lo yoga, il pilates, la camminata veloce o un corso di ballo bruciano energie e migliorano l'umore esattamente come qualsiasi altra disciplina. Il nostro suggerimento è di scegliere al massimo due o tre allenamenti a settimana per iniziare, lasciando giorni di recupero: è nel riposo che il corpo si rinforza, non durante lo sforzo.
Il parere dell'esperta: ascoltare i segnali del corpo
Non è solo una questione di volontà, ma anche di ascolto. Un punto che noi della redazione abbiamo imparato a nostre spese: il riscaldamento e il defaticamento non sono optional.
- Dedica 5-10 minuti al riscaldamento prima di ogni sessione, con movimenti dolci e progressivi.
- Chiudi sempre con qualche minuto di stretching, per ridurre i dolori del giorno dopo.
- Idratati bene e dormi a sufficienza: il recupero passa anche dal sonno e dall'alimentazione.
Questa settimana voglio proporti un piccolo esperimento: invece di fissarti un obiettivo enorme e intimidatorio, scegli il "minimo indispensabile felice". Deciditi a muoverti anche solo 15 minuti al giorno, ma tutti i giorni, senza eccezioni. Nelle giornate stanche ti basterà una camminata attorno all'isolato; in quelle piene di energia, allungherai da sola. Vedrai che il vero cambiamento non nasce dalle sessioni epiche una volta ogni tanto, ma dalla costanza gentile di chi non si arrende. È così che il movimento smette di essere un dovere e torna a essere un piacere.
Quante volte a settimana dovrei allenarmi all'inizio?
Per ripartire in sicurezza sono più che sufficienti due o tre sessioni a settimana, intervallate da giorni di riposo. Meglio poche sedute fatte con costanza e recupero adeguato che allenamenti quotidiani ravvicinati che ti lasciano esausta e a rischio infortunio.
È normale sentire tanti dolori muscolari dopo i primi allenamenti?
Un indolenzimento diffuso e sopportabile nelle 24-48 ore successive è del tutto fisiologico e tende a ridursi man mano che il corpo si abitua. Attenzione invece ai dolori acuti, localizzati o articolari: in quel caso conviene fermarsi e, se persistono, sentire il parere di un medico.
Meglio la palestra o allenarsi a casa per rimettersi in forma?
Non esiste una risposta valida per tutte: conta ciò che riesci a mantenere nel tempo. La palestra offre attrezzi e la guida di un professionista, l'allenamento a casa è pratico ed economico e azzera le scuse degli spostamenti. Scegli l'opzione che si incastra meglio con i tuoi orari e le tue giornate in famiglia.
