Chi l'ha detto che l'estate e lo sport non vadano d'accordo? Certo, quando le temperature salgono e l'afa farsi sentire, anche solo l'idea di allacciarsi le scarpe da ginnastica può sembrare un'impresa titanica. Ti sarai sicuramente chiesta come gestire i pasti per non sentirti pesante ma, allo stesso tempo, non rischiare fastidiosi cali di pressione. La risposta è semplicissima: prima dell'allenamento estivo devi puntare su carboidrati complessi ma super digeribili associati a tanta idratazione, mentre dopo il workout devi reidratarti immediatamente e abbinare proteine magre e carboidrati semplici per rigenerare i muscoli. Adattare l'alimentazione al clima caldo è il vero segreto per mantenere alta l'energia, evitare la spossatezza e spaccare nel tuo allenamento senza soffrire il meteo. Scopriamo insieme come fare!
Cosa mangiare prima del workout estivo
La regola d'oro quando fa caldo è una sola: non sovraccaricare la digestione. Se il tuo corpo è impegnato a digerire un pasto pesante, convoglierà il sangue verso lo stomaco, togliendo ossigeno e forza ai tuoi muscoli e facendoti sentire subito stanca e accaldata.
Ecco le mie opzioni preferite per un pre-workout estivo perfetto, da consumare circa 1 ora o 1 ora e mezza prima di muoverti:
- Un piccolo smoothie alla frutta: frulla una banana (ricca di potassio per evitare i crampi) con un goccio di latte vegetale o acqua di cocco. È fresco, idratante e ti dà zuccheri pronti all'uso.
- Yogurt greco bianco dello 0% con mirtilli e fiocchi d'avena: un'opzione fresca che unisce la quota proteica dello yogurt ai carboidrati a lento rilascio dell'avena.
- Una fetta di pane tostato (meglio se integrale) con un velo di marmellata: leggerissima, non pesa sullo stomaco e ti garantisce la spinta giusta se ti alleni al mattino o nel tardo pomeriggio.
- Un cubetto di parmigiano e un frutto acquoso: se preferisci il salato, questa combo ti regala minerali preziosi (come il sodio) e l'idratazione di un kiwi o di una fetta di melone.
Cosa mangiare dopo l'allenamento
Una volta finito il workout, sarai sicuramente sfinita e madida di sudore. È del tutto normale in estate! Ora il tuo obiettivo principale è reintegrare i liquidi e i sali minerali persi, e dare ai muscoli i mattoncini giusti per ripararsi e tonificarsi.
Cerca di mangiare entro un'ora dalla fine dell'esercizio, scegliendo tra queste alternative super estive:
- Insalatona di pollo o tonno con cubetti di melone o anguria: sembra un abbinamento strano, ma la frutta idrata e reintegra il glicogeno, mentre il pollo o il tonno forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare.
- Cottage cheese (fiocchi di latte) con pomodorini e un filo d'olio: fresco, velocissimo da preparare e ricco di proteine e sali minerali. Accompagnalo con due gallette di riso o di mais.
- Shaker proteico con acqua di cocco: se il caldo ti toglie del tutto l'appetito subito dopo lo sforzo, frulla le tue proteine in polvere preferite con l'acqua di cocco, che è un potentissimo integratore naturale di potassio e magnesio.
- Hummus di ceci con crudités di verdure (carote, cetrioli, finocchi): perfetto se sei vegana o vegetariana. Le verdure crude ti ridanno l'acqua persa e l'hummus garantisce una buona quota di nutrienti.
Posso allenarmi a digiuno in estate?
Te lo sconsiglio vivamente, a meno che tu non sia super abituata e non faccia un allenamento molto leggero all'alba. Con il caldo, il rischio di cali di pressione, vertigini e spossatezza aumenta drasticamente se non hai una piccola riserva di zuccheri in circolo.
Quanta acqua devo bere durante il workout?
Non aspettare di avere sete, perché a quel punto sei già disidratata. Sorseggia circa 150-200 ml di acqua fresca (ma non ghiacciata!) ogni 15-20 minuti di allenamento.
Gli integratori di sali minerali servono davvero?
Sì, se ti alleni intensamente per più di un'ora o se sudi tantissimo. In quel caso, aggiungere magnesio e potassio alla tua acqua ti aiuterà a prevenire i crampi e il senso di stanchezza estrema che spesso ci portiamo dietro dopo lo sport in estate.
Il mio consiglio speciale per te
Voglio svelarti un trucco che per me è diventato un vero e proprio "salvavita" durante i mesi più caldi: sfrutta il potere della menta e dei centrifugati verdi come pre-workout immediato.
Se mancano circa 30 minuti all'allenamento e ti senti già stanca e senza forze a causa dell'afa, prepara un bicchierone di acqua fredda, aggiungi il succo di mezzo lime, qualche foglia di menta fresca pestata e un pizzico di sale marino integrale. La menta ha un potere rinfrescante pazzesco che agisce sui recettori termici del corpo, dandoti un'immediata sensazione di freschezza interna, mentre il pizzico di sale previene i cali pressori prima ancora che inizino. È un booster di energia naturale, a calorie zero, che ti farà iniziare il workout con una marcia in più!
