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I migliori esercizi di allungamento per alleviare il mal di schiena

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Il mal di schiena può essere un dolore debilitate, ma eseguire periodicamente una combinazione di esercizi di forza e aerobici e fare stretching due o tre volte alla settimana può aiutare a prevenire e alleviare il dolore lombare.

Prima di iniziare

  • Cerca di mantenere ogni allungamento per almeno 10 secondi e preferibilmente 30 secondi o più. I benefici antidolorifici aumenteranno più a lungo manterrai queste posizioni.
  • Esegui gli esercizi in modo lento, magari accompagnata da una musica rilassante.
  • Non dimenticare di respirare! Può sembrare sciocco, ma concentrarsi sull'uso del respiro può aiutarti a far fronte a qualsiasi sensazione di disagio.

Ginocchia al petto

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani a riposare dietro le ginocchia o appena sotto le rotule. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto, usando le mani per tirare delicatamente le ginocchia. Tieni da 20 a 30 secondi e prova a dondolare i fianchi da un lato all'altro e su e giù per massaggiare la parte bassa della schiena, quindi torna alla posizione di partenza.

Posizione del gatto

Inizia in posizione in ginocchio, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al suolo. Quindi, arrotonda la schiena, allungando la parte centrale della schiena tra le scapole, come farebbe un gatto. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilassati e lascia che lo stomaco scenda verso il basso mentre inarca delicatamente la parte bassa della schiena e tieni premuto qui per altri cinque secondi.

Ponte

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e pianta entrambi i piedi sul tappetino da yoga. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle anche con i talloni vicini ai glutei. Premi sui piedi per sollevare i fianchi. Da qui, cerca di ammorbidire l'osso sacro e allunga le ossa dal sedere verso le ginocchia. Tieni premuto per 30 secondi.

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