Andare a letto e addormentarsi non è sempre facile. Ma prima di tuffarti negli integratori e nelle prescrizioni, hai provato gli esercizi di respirazione per dormire? Può sembrare sciocco o banale, ma questa è una soluzione supportata da esperti che potrebbe farti risparmiare tempo, denaro e, sì, anche perdere sonno.
Perché funzionano? Gli esercizi di respirazione profonda possono calmarti fisiologicamente abbassando la frequenza cardiaca, rilasciando la tensione muscolare, il che aiuterà ad abbassare il tuo senso di lotta o fuga e quindi potrai addormentarti più serenamente.
Respirazione del ventre
La respirazione del ventre è una forma di respirazione diaframmatica, tecnica che prevede di respirare profondamente nella pancia. Ecco cosa devi fare:
- Siediti o sdraiati per terra o sul letto in una posizione comoda.
- Metti una mano sotto le costole, in modo che sia distesa sulla pancia e l'altra sul petto.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso, permettendo alla pancia di spingere fuori lentamente la mano. Assicurati che il tuo petto non si muova.
- Con le labbra increspate, espira come se stessi fischiando. Mentre espiri, dovresti usare la mano sulla pancia per espellere delicatamente tutta l'aria mentre l'addome rientra.
- Completa questo ciclo circa 3-10 volte, prendendoti il tuo tempo.
Yoga Nidra
Lo yoga nidra è utile per addormentarsi. È simile alla meditazione, ma diverso in sei sdraiato e l'obiettivo è passare in uno stato profondo di sonno consapevole.
- Seleziona un video guidato di yoga nidra su un app o su un sito di tua scelta (Peloton, Oura o YouTube).
- Segui la guida finché non ti addormenti.
Metodo 4-7-8
Lo schema 4-7-8 è famoso ed è una variazione del pranayama, un'antica tecnica yogica che aiuta le persone a rilassarsi mentre reintegra l'ossigeno nel corpo. Come esercitarsi:
- Seduta con la schiena dritta, posiziona la punta della lingua contro la cresta del tessuto appena dietro i denti anteriori superiori e mantienila per tutto l'esercizio.
- Espira completamente attraverso la bocca.
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.
- Trattieni il respiro per sette conteggi.
- Espira completamente attraverso la bocca per otto conteggi.
- Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.
