Durante la dolce attesa, il corpo della donna affronta cambiamenti straordinari. Le fluttuazioni ormonali possono influenzare l'appetito e le abitudini alimentari, rendendo talvolta difficile assumere tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, una dieta corretta è il pilastro fondamentale per lo sviluppo del feto e per la salute della futura mamma.
Ma quali sono, nello specifico, i nutrienti a cui non si può rinunciare? Ecco le 5 vitamine e minerali essenziali per una gravidanza serena.
- Acido Folico
L'acido folico è una vitamina del gruppo B idrosolubile, ed è probabilmente il nutriente più citato dai medici. È cruciale per prevenire i difetti del tubo neurale (come la spina bifida) e altre anomalie cerebrali o del midollo spinale. Aiuta inoltre a ridurre il rischio di nascite premature.
Dosaggio consigliato: Dai 400 agli 800 microgrammi al giorno. Lo assumi anche consumando asparagi, verdure a foglia verde, avocado, papaya, fagioli e cereali fortificati.
- Ferro
Il fabbisogno di ferro raddoppia durante la gravidanza perché il corpo deve produrre più emoglobina per trasportare ossigeno sia alla madre che al bambino. Previene l'anemia sideropenica, una condizione comune che può causare estrema stanchezza, vertigini e complicazioni durante il parto.
Dosaggio consigliato: Circa 27 milligrammi al giorno. Lo assumi anche consumando carne rossa magra, pollame, pesce e legumi.
- Calcio
Le donne sono naturalmente esposte al rischio di fragilità ossea con l'avanzare dell'età, e la gravidanza attinge pesantemente alle riserve di questo minerale. Supporta la formazione di denti e ossa forti nel bambino e mantiene l'integrità del sistema scheletrico materno. È essenziale anche per la qualità del latte materno.
Dosaggio consigliato: 1.000 milligrammi al giorno. Lo assumi anche consumando latticini, rucola, broccoli, tofu e sardine.
- Vitamina D
Spesso definita "la vitamina del sole", la Vitamina D lavora in sinergia con il calcio.Potenzia il sistema immunitario, promuove la divisione cellulare sana e permette l'assorbimento di calcio e fosforo, necessari per le ossa del neonato.
Dosaggio consigliato: Circa 10 microgrammi al giorno. Il corpo la produce anche un’esposizione solare (protetta) oppure puoi consumare tuorlo d'uovo, salmone e pesci grassi.
- Proteine
Sebbene non siano una vitamina, le proteine sono i "mattoni" della vita e il loro ruolo è vitale quanto quello dei micronutrienti. Sono essenziali per la crescita delle cellule fetali, per la produzione di sangue e per lo sviluppo cerebrale.
Dosaggio consigliato: Circa 71 grammi al giorno. Si trovano in uova, carne, pesce, legumi, noci e derivati della soia.
Consigli pratici per la futura mamma
Seguire una dieta varia ed equilibrata è il primo passo, ma spesso il solo cibo non basta a coprire i livelli raccomandati di questi nutrienti.
- Integrazione mirata: consulta sempre il tuo ginecologo prima di assumere integratori prenatali per assicurarti il giusto dosaggio.
- Attenzione alla cottura: alcune vitamine (come i folati) sono termolabili; preferisci cotture a vapore o consuma verdure crude quando possibile.
- Idratazione: l'acqua aiuta il trasporto dei nutrienti attraverso la placenta.
