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Prove tecniche di discesa

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A volte, però, basta anche un lieve infortunio per rovinare tutto e chiudere prima del tempo la stagione. Per evitare questo rischio (o, almeno, ridurlo) e godersi al meglio il piacere dello sci occorre arrivare preparati. Vediamo allora come organizzare l’attività fisica in vista di un’uscita in alta quota. La prima regola da osservare è mantenersi attivi durante la settimana precedente l’uscita. Soprattutto se si prevede di sciare l’intero week end è bene prepararsi con cura.

Se con un fisico poco allenato potete reggere una giornata di sci il secondo giorno è inevitabile sentirsi affaticati e doloranti nonché essere per questo maggiormente esposti al rischio infortuni. Occorre allora puntare su un allenamento di tipo aerobico per migliorare la resistenza alla fatica. L’ideale è la corsa ma va bene anche camminare a passo spedito, nuotare e correre in bicicletta. Se scegliete la corsa bastano due sedute la settimana di 20-30 minuti (se non lo fate all’aria aperta ripiegate sui tapis roulant a patto che non abbiate problemi alle ginocchia). Per il tono muscolare, invece, potete ricorrere alle macchine della palestra. Considerato che i muscoli sottoposti a maggiore sforzo quando si scia sono quelli di cosce e glutei (per chi fa fondo anche quelli delle braccia) fanno al caso vostro soprattutto la leg press, la leg extension, l’adductor machine e gli esercizi di equilibrio (da fare con l’apposita tavoletta).

Se non avete la possibilità di andare in palestra potete allenarvi anche a casa vostra. Oltre a piccole accosciate e flessioni sugli arti inferiori da ripetere più volte provate ad alzarvi dalla sedia appoggiandovi su una gamba sola. Anche prima di affrontare le piste è opportuno dedicare 5-10 minuti al riscaldamento. Dopo un po’di stretching procedete con i cosiddetti esercizi pendolari. Fate piccoli piegamenti prima sulle gambe e poi del busto; poi appoggiatevi sui bastoncini ed effettuate circonduzioni delle gambe e slanci. Per affrontare nel modo giusto un fine settimana sulle piste è importante, però, anche preparare l’organismo dal punto di vista nutrizionale. Durante la settimana che precede l’appuntamento con lo sci è bene consumare in maggior quantità proteine e grassi di buona qualità. Via libera allora a carni bianche e rosse, pesce e salumi magri.

Per il menù della giornata sugli sci è fondamentale rifornirsi fin dalla mattina di carburante per affrontare lo sforzo. Ottima la classica colazione all’italiana a base di latte, caffè, pane o fette biscottate con marmellata e succo d’arancia. Dopo lo spuntino a metà mattina con delle barrette a base di carboidrati ci si può fermare a pranzo ma se si prevede di sciare anche nel pomeriggio è indispensabile non appesantirsi consumando alimenti proteici che sazino senza richiedere al nostro organismo un supplemento di lavoro. Importante bere molto (acqua o bevande con sali e carboidrati liquidi) e moderare il consumo di alcol. Terminata la giornata, invece, potete permettervi piccoli strappi alla regola e gustarvi in compagnia i piatti della tradizione della cucina montana.

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