Per gli amanti del walking l'inizio della bella stagione è un momento importante perchè significa ricominciare l’attività sospesa o ridotta durante i lunghi mesi invernali. Walking significa camminare, un’azione che la nostra vita di animali sedentari non contempla più, e molte persone iniziano a preferirla ai noiosi esercizi in palestra per riassaporare il piacere di restare in forma camminando all’aria aperta (una fatica leggera, neanche paragonabile a jogging, aerobica, spinning). Una camminata a passo spedito per mezz’ora al giorno brucia 150 calorie e riduce del 30% il rischio di patologie cardiovascolari, quasi quanto la pratica disport impegnativi come aerobica, nuoto, tennis. A differenza dei quali il walking non richiede quote d’iscrizione, abbonamenti e attrezzature particolari, né rigidi orari di allenamento. Basta un paio di comode scarpe, il suolo pubblico e il più è fatto!
Cosa serve ancora? La volontà e il tempo. Oltre alla costanza. Per godere dei benefici effetti sulla linea dovuti al walking, è necessario dedicargli una mezz’ora 3 volte la settimana. Con la regolarità il nostro organismo si abitua ad essere attivo e, per così dire, si tiene pronto allo sforzo bruciando più calorie anche quando è a riposo. Errato invece camminare solo la domenica per 2 -3 ore di fila: l’overdose serve solo a farti tornare a casa affamata come un lupo, così ti abbuffi e in più hai arti e muscoli indolenziti per giorni. Da evitare! Queste invece le mosse giuste per iniziare.
- Pianifica la tua attività. Comincia camminando 20 minuti ad andatura media 3 volte alla settimana: brucerai 300 calorie. Dalla seconda settimana il programma varia: se sei un po’ pigra potresti accontentarti di allungare fino a 30 minuti, e accellerare un po’ il passo. Se invece sei più dinamica, dopo le prime settimane punta a fare 30 minuti di walking 4 volte la settimana ad andatura sostenuta (600 calorie), aumentando la durata fino a 40 minuti. Se infine vuoi perdere peso dovrai ben presto potenziare la pratica del walking: dopo un periodo di rodaggio aumenta la frequenza delle passeggiate fino a 5 volte la settimana, per 45 minuti ogni volta.
- Durante la camminata varia la tua velocità: percorri i primi 5 minuti a passo normale per scaldare i muscoli, poi 10 – 20 minuti a passo rapido, gli ultimi 5 minuti rallenta gradualmente per recuperare. L’andatura giusta è quella veloce che però non ti fa venire il fiatone.
- Mantieni una posizione efficace. Spalle sciolte, collo diritto e sguardo in avanti. Non abbassare il mento e mantieni la schiena diritta ma senza rigidità e senza piegari in avanti: tutto questo ti aiuta a respirare meglio e più a fondo.
- Anche il passo deve essere ben portato. Bilancia il peso sulle gambe, le ginocchia non devono essere rigide, il piede deve poggiare perfettamente: prima il tallone, quindi la pianta e infine la punta . Fluidifica ogni movimento coordinandoti con l’oscillazione delle braccia.
- Procurati un paio di scarpe da ginnastica e indossa sempre una T–shirt che assorba il sudore proteggendoti da bruschi raffreddamenti. Se invece fai walking mentre vai al lavoro o al supermercato, e non puoi indossare abbigliamento sportivo, usa scarpe comode, basse e a pianta larga, con un leggero tacco, meglio quadrato. Inoltre vestiti a strati, per poterti spogliare se sei accaldata.
- Portati una bottiglia d’acqua minerale (che non sia povera di sodio, potassio e calcio) per reintegrare liquidi e sali persi.
- Durante la settimana evita di fare walking lungo le strade trafficate o per le vie del centro, dove l’aria è più inquinata. Scegli i parchi, gli spazi verdi di periferia, i percorsi verso la campagna. Nel week-end cerca luoghi che ti diano un maggiore contatto con la natura.
- Cerca sempre di godere del walking, anche in città, come di un modo per vivere all’aperto, osservare piante, fiori, uccellini, il cielo, i paesaggi. Non dimenticare di guardarti in giro e rilassarti al piacevole soffio dell’aria sulla pelle, al calore dei raggi del sole. Si tratta di un potentissimo antistress.
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