Le notti in bianco sono un vero e proprio tormentano, che condizionano l’intera giornata. Esistono però delle tecniche di rilassamento che aiutano riducendo il rilascio degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina e rallentano la frequenza cardiaca e la respirazione. Lo yoga, il tai chi e la meditazione sono utili, ma prova anche queste attività:
Respiro dolce
- In un luogo tranquillo, siediti o sdraiati in una posizione comoda. Potrebbe essere utile chiudere gli occhi.
- Inspira ed espira lentamente per circa cinque minuti. Mentre inspiri, respira nella pancia. Concentrati sul respiro.
- Se vuoi, ripeti a te stesso: "Inspirando sono calmo, espirando sto affrontando".
Rilassamento muscolare progressivo
- In un luogo tranquillo, siediti o sdraiati in una posizione comoda.
- Fai alcuni respiri delicati, dentro e fuori.
- Inizia a tendere i gruppi di muscoli uno alla volta mentre respiri. Mantieni la tensione mentre inspiri, poi rilasciala mentre espiri. Fai qualche respiro mentre noti (e ti godi) quanto si sente rilassato ogni gruppo muscolare.
- Inizia con i muscoli della testa, del collo e del viso. Scendi su spalle, mani e braccia, schiena, pancia, glutei, cosce, polpacci e piedi.
- Ripeti per tutte le aree che sono ancora tese.
Elimina la pressione dal sonno
- Evita di bere caffeina prima di dormire.
- Crea un buon ambiente per dormire. Ad esempio, assicurati che la camera da letto sia buia e che la temperatura sia adeguatamente mantenuta.
- Puoi leggere un buon libro.
- Ascoltare musica rilassante.
- Non utilizzare un telefono cellulare o altri gadget elettronici prima di andare a letto.
- Prova esercizi di respirazione profonda.
- Fai una doccia o un bagno caldo.
- Pratica una buona igiene del sonno.
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