Dieta per le ossa

“Bevi tanto latte che così quando sarai grande non avrai problemi alle ossa!”.

Quante volte te lo sei sentita ripetere anche tu?

Negli ultimi anni si è parlato molto dell’apporto positivo o meno del latte in una dieta che protegga le ossa dai danni del tempo. Quello che sappiamo per certo è che fare il pieno di calcio e vitamina D aiuta ad avere ossa forti.

Infatti il calcio sostiene la struttura ossea e rinforza i denti, mentre la vitamina D aiuta la crescita delle ossa e l’assorbimento del calcio.

Con l’avanzare dell’età, quando il calcio nel sangue diminuisce, l’organismo lo prende dalle ossa. Se viene assorbito più calcio di quello che viene depositato, le riserve presenti nell’osso si esauriscono, andando incontro all’indebolimento delle ossa che può portare a fratture e rotture. 

L’assunzione di calcio e vitamina D può prevenire le fratture e rallentare il decorso della malattia: ma in quali alimenti si possono trovare questi nutrienti?

Ecco i 5 fondamentali: 

Latte e derivati

Il latte è una buona fonte di vitamina D. Il latte intero ha un elevato contenuto di colesterolo e di grassi saturi, per questo preferisci latte scremato o all’1% di grassi. Un vasetto di yogurt contiene circa il 20 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio, è un alimento versatile che puoi mangiare in pausa o per merenda o la mattina a colazione: anche in questo caso preferisci quello a basso contenuto di grassi. Sei sei intollerante al lattosio puoi fare uso di prodotti privi di lattosio o preferire il latte di soia fortificato. Se non fai uso di latticini, bevi acqua che contenga più di 300 mg di calcio: leggi l’etichetta e scegli quella adatta!

Pesce

Quando si parla di ossa, il calcio da solo non ha nessun effetto, non si fissa: funziona solo in coppia con la vitamina D. Una eccellente fonte di questo nutriente è indubbiamente il pesce: salmone, pesce azzurro, tonno fresco, sardine, alici, sgombri. Il pesce è inoltre ricco di acidi grassi omega 3 che favoriscono la riduzione dei dolori articolari. Se non ami il pesce puoi usare in sostituzione capsule di olio di fegato di merluzzo, che trovi in tutte le farmacie.

Verdure a foglia verde

Tutte le verdure a foglia verde contengono una gran quantità di magnesio, calcio e vitamina K. Via libera allora a spinaci, cavoli, bietole. Una tazza di spinaci o cavolo contiene quasi il 25 per cento della quantità di calcio raccomandata al giorno. L’ideale sarebbe combinare queste verdure con olio extravergine di oliva od olio di cocco, per facilitare l’assorbimento delle vitamine D e K. Se hai problemi di colite fai dei semplici test, mangiandone una piccola quantità per verificare se ti danno fastidio tutte o se con qualcuna non hai problemi.

Frutta secca

Le mandorle sono ricchissime di calcio e grazie alle loro proprietà alcalinizzanti contribuiscono a creare un ambiente favorevole al suo assorbimento. Le noci sono ricche di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 che riduce le probabilità di rottura dell’osso. La frutta secca è molto calorica, per cui se stai affrontando una dieta dimagrante limitane il consumo a 40 grammi circa al giorno o consulta il tuo dietologo per sapere se puoi inserirli nella tua dieta.

Ma ci sono anche diversi alimenti che favoriscono la decalcificazione, vuol dire che rubano il calcio al nostro organismo o che ne rendono difficile l’assimilazione, per questo motivo ti raccomandiamo di ridurne il consumo nella dieta. Questi alimenti sono:

• Sale
• Zucchero
• Alcool
• Tabacco
• Bibite gassate 
• Bibite dolcificate
• Proteine animali
• Caffè
• Fritti 

Una nota particolare richiede la crusca che non va mangiata in abbinamento agli alimenti che contengono calcio, perché ne inibisce l’assorbimento. 

In generale l’approccio che preferiamo in questi casi è quello di un’alimentazione equilibrata negli apporti nutrizionali con una variazione corretta degli alimenti.  È per questo che il nostro consiglio se vuoi aiutare le tue ossa con una dieta adatta è quello di contattare un dietologo o un nutrizionista di fiducia.